صفحه اصلی / زناشویی / بارداری و زایمان / بارداری ؛ ۱۳ غذا که باید در دوران بارداری بخورید
فروش محصولات دکتر مورد
11 3 - بارداری ؛ 13 غذا که باید در دوران بارداری بخورید

بارداری ؛ ۱۳ غذا که باید در دوران بارداری بخورید

بارداری ؛ 13 غذا که باید در دوران بارداری بخوریدReviewed by فتح الهی on Jul 10Rating: 4.5بارداری ؛ 13 غذا که باید در دوران بارداری بخورید

حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است.
در طول این زمان، بدن شما نیاز به مواد مغذی اضافی، ویتامین ها و مواد معدنی دارد.
در حقیقت شما ممکن است در طول سه ماهه دوم و سوم، روزانه به ۳۵۰-۵۰۰ کالری اضافی نیاز داشته باشید.
رژیم غذایی حاوی مواد مغذی کلیدی می تواند بر رشد کودک تاثیر بگذارد.
عادات بد غذایی و اضافه وزن نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض بارداری یا زایمان را افزایش دهد.
انتخاب غذاهای سالم و مغذی به سادگی می تواند به حفظ سلامتی شما و کودکتان کمک کند.
همچنین این کار، وزن کم کردن بعد از زایمان را بسیارآسان تر می کند.
در اینجا ۱۳ غذای بسیار مغذی که باید هنگام بارداری بخورید را معرفی می کنیم.

۱٫ لبنیات

در دوران بارداری برای پاسخگویی به نیازهای رشدی جنین، نیاز به پروتئین و کلسیم اضافی دارید.
محصولات لبنی شامل دو نوع پروتئین با کیفیت می شود: کازئین و کشک. لبنیات بهترین منبع خوراکی کلسیم است و مقدار زیادی فسفر، ویتامین های مختلف B، منیزیم و روی را فراهم می کند.
ماست، به خصوص ماست یونانی، برای زنان باردار مفید است.
این ماست حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است. بعضی از انواع آن حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامتی گوارشی حمایت می کنند.
افراد مبتلا به عدم هضم لاکتوز نیز ممکن است قادر به تحمل ماست، به ویژه ماست پروبیوتیک باشند.
مصرف مکمل پروبیوتیک در دوران بارداری می تواند خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش دهد.
جمع بندی: لبنیات، به ویژه ماست، یک انتخاب عالی برای زنان باردار است. لبنیات به دستیابی به پروتئین و کلسیم مورد نیاز کمک می کند. پروبیوتیک ها همچنین می توانند به کاهش خطر عوارض کمک کنند.
۲٫ حبوبات
این گروه غذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی است.
حبوبات منابع عالی گیاهی فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم هستند که همه آنها در دوران بارداری بیشتر مورد نیازند.
فولات که یکی از ویتامین های B (B9) است، برای سلامتی مادر و جنین، مخصوصا در سه ماهه اول، بسیار مهم است.
با این حال، اکثر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند.
این با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد همراه است. مصرف نادرست فولات همچنین ممکن است سبب شود که کودک در معرض ابتلا به عفونت ها و بیماری های بعد از زایمان قرار گیرد.
حبوبات حاوی مقدار زیادی فولات هستند. یک فنجان عدس، نخود یا لوبیای سیاه می تواند ۶۵ تا ۹۰ درصد از فولات مورد نیاز شما را فراهم کند.
علاوه بر این، حبوبات به طور کلی فیبر بالایی دارند. برخی از انواع آن نیز دارای آهن، منیزیم و پتاسیم است.
جمع بندی: حبوبات منبع عالی فولات، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. فولات ماده مغذی بسیار مهمی در دوران بارداری است و ممکن است خطر برخی نقایص و بیماری های زاد و ولد را کاهش دهد.
۳٫ سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین غنی از بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
ویتامین A برای رشد، و همچنین برای تقسیم بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است. برای رشد جنین نیز بسیار مهم است.
معمولا به زنان باردار توصیه می شود میزان مصرف ویتامین A خود را تا ۱۰-۴۰ درصد افزایش دهند.
با این حال، توصیه می شود از مقادیر بسیار زیادی از منابع حیوانی ویتامین A اجتناب کنند، که ممکن است هنگام خوردن بیش از حد باعث مسمومیت شود.
بنابراین بتا کاروتن یک منبع بسیار مهم ویتامین A برای زنان باردار است.

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی بتا کاروتن است. حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم (۳٫۵-۵٫۳ اونس) سیب زمینی شیرین پخته شده کل نیاز روزانه را فراهم می کند.
علاوه بر این، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است که می تواند سیری را افزایش داده، باعث کاهش قند خون و بهبود سلامت گوارشی و توانایی حرکت شود.
جمع بندی: سیب زمینی شیرین یک منبع عالی بتا کاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین A برای رشد وتقسیم سلول های جنین در حال رشد مهم است.
۴٫ ماهی سالمون یا آزاد
ماهی سالمون یا آزاد در اسیدهای چرب امگا ۳ بسیارغنی است.
اکثر افراد، از جمله زنان باردار، از رژیم غذایی خود، امگا ۳ کافی دریافت نمی کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران بارداری ضروری هستند، به خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA.
اینها به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می کنند.
با این حال، به طور کلی به زنان باردار توصیه می شود که مصرف غذاهای دریایی خود را به دو بار در هفته محدود کنند، زیرا در ماهی های چرب، جیوه و دیگر آلاینده ها وجود دارد.
این باعث شده است برخی از زنان از خوردن غذاهای دریایی به طور کامل، اجتناب کنند. بنابراین محدود کردن مصرف اسید های چرب امگا ۳ ضروری است.
با این حال، مطالعات نشان داده است زنان بارداری که در هفته ۲-۳ وعده ماهی چرب مصرف می کنند، مصرف امگا ۳ توصیه شده را افزایش داده و میزان EPA و DHA آنها بیشتر می شود.
همچنین ماهی سالمون یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی کم است. این ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بسیار مهم است.
جمع بندی: ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری است. EPA و DHA، که به رشد مغز و چشم در نوزاد کمک می کنند. ماهی سالمون همچنین یک منبع طبیعی ویتامین D است.
۵٫ تخم مرغ
تخم مرغ، غذایی بسیار سالم است، زیرا حاوی تقریبا هر نوع ماده غذایی مورد نیاز شما است.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۷ کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین شامل بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.
تخم مرغ ها یک منبع عالی کولین هستند. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن ضروری است، از جمله توسعه و سلامت مغز.
یک نظرسنجی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰ درصد افراد کمتر از میزان توصیه شده کولین مصرف می کنند.
مصرف کولین کم در دوران بارداری ممکن است خطر نقایص لوله عصبی را افزایش داده و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغز شود.
یک تخم مرغ کامل حدودا حاوی ۱۱۳ میلی گرم کولین است که حدود ۲۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان باردار (۴۵۰ میلی گرم) است.
جمع بندی: تخم مرغ فوق العاده مغذی بوده و یک راه عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی است. آنها همچنین حاوی کولین، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت و رشد مغز هستند.
۶٫ بروکلی و سبزیجات تیره و برگ دار
کلم بروکلی و سبزیجات سبز تیره، مانند کلم و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که زنان باردار نیاز دارند.
این سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند.
علاوه بر این، بروکلی و سبزیجات برگدار دیگر، غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی هستند که برای سیستم ایمنی و گوارش مفید است.
با توجه به محتوای فیبر بالا، این سبزیجات همچنین می توانند به جلوگیری از یبوست کمک کنند. این یک مشکل رایج در میان زنان باردار است.
مصرف سبزیجات سبز و برگدار نیز سبب کاهش خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد می شود.
جمع بندی: بروکلی و سبزیجات برگدار دارای بیشتر مواد مغذی هستند که زنان باردار نیاز دارند. آنها همچنین غنی از فیبر هستند، که می تواند به جلوگیری یا درمان یبوست کمک کند.
۷٫ گوشت بدون چربی
گوشت گاو و مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت هستند.
علاوه بر این، گوشت گاو غنی از آهن، کولین و سایر ویتامین های B است که در طول حاملگی بیشتر لازم می باشد.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین مورد استفاده قرار می گیرد. مهم است که اکسیژن به تمام سلول های بدن منتقل شود.
زنان باردار نیاز به آهن بیشتری دارند، زیرا حجم خون آنها افزایش می یابد. این در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.
سطح پایین آهن در اوایل و اواسط حاملگی می تواند موجب کم خونی و کمبود آهن شود که خطر ابتلا به زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو برابر می کند.
تامین نیازهای آهن تنها با رژیم غذایی می تواند دشوار باشد، به ویژه از آنجایی که بسیاری از زنان باردار، نسبت به گوشت بیزار می شوند.
با این حال، برای کسانی که می توانند، خوردن گوشت قرمز به طور مرتب می تواند به افزایش مقدار آهن دریافت شده از رژیم غذایی کمک کند.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین C، مانند پرتقال یا فلفل، می تواند باعث افزایش جذب آهن از وعده های غذایی شود.
جمع بندی: گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. گوشت گاو نیز غنی از آهن، کولین و ویتامین B است که همه آنها مواد مغذی مهمی در دوران بارداری هستند.
۸٫ روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی از کبد چرب ماهی ساخته شده است.
این روغن از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA بسیار غنی است که برای رشد مغز و چشم ضروری هستند.
روغن جگذماهی همچنین سرشار ازویتامین D است که بسیاری از مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. این می تواند برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی و یا مکمل امگا ۳ و یا ویتامین D مصرف نمی کنند بسیار مفید باشد.
مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی ارتباط دارد. این عوارض بالقوه خطرناک توسط فشار خون بالا، تورم دست و پا و پروتئین در ادرار مشخص می شوند.
مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری با افزایش وزن هنگام تولد و کاهش خطر ابتلا به بیماری در زندگی کودک همراه است.
یک قاشق غذاخوری از روغن جگر ماهی بیشتر از میزان مصرف روزانه امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A دارد.
با این حال، توصیه نمی شود بیش از یک قاشق غذا خوری در روز مصرف کنید، زیرا ویتامین A زیاد، می تواند برای جنین خطرناک باشد. همچنین سطح بالای امگا ۳ ممکن است باعث کم خونی شود.
جمع بندی: یک قاشق غذاخوری از روغن جگر ماهی اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A را بیش از میزان لازم فراهم می کند. روغن جگر ماهی می تواند برای زنان که غذاهای دریایی نمی خورند بسیار حیاتی باشد.
۹٫ انواع توت
توت ها حاوی آب، کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند.
آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند که به بدن کمک می کند آهن را جذب کند.
ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد ایمنی بدن اهمیت دارد.
توت ها دارای شاخص نسبتا کم گلیسمی هستند، بنابراین نباید موجب افزایش شدید قند خون شوند.
توت ها همچنین یک میان وعده خوب هستند زیرا حاوی آب و فیبر هستند. آنها عطر و طعم و مواد مغذی زیادی را عرضه می کنند، اما کالری کمی دارند.
جمع بندی: توت ها حاوی آب، کربوهیدرات ها، ویتامین C، فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها می توانند به زنان باردار کمک کنند که مواد مغذی و مصرف آب خود را افزایش دهند.
۱۰٫ غلات یا دانه های کامل

حتما بخوانید :
بلوغ جنسی ؛ رابطه بلوغ جنسی دختران و طول عمر آنها

خوردن دانه های کامل به مقابله با افزایش کالری مورد نیاز برای بارداری بخصوص در سه ماهه دوم و سوم کمک می کند.
دانه های کامل در مقایسه با دانه های تصفیه شده، دارای فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی بیشتری هستند.
جو و کوینولا همچنین حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند که در دوران بارداری مهم است.
علاوه بر این، غلات کامل غنی از ویتامین B، فیبر و منیزیم هستند. همه اینها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.
جمع بندی: دانه های کامل سرشار از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها همچنین غنی از ویتامین های B و منیزیم هستند که همه زنان باردار نیاز دارند.
۱۱٫ آووکادو
آووکادو یک میوه غیر معمول است، زیرا حاوی مقدار زیادی اسید چرب غیر اشباع است.
این میوه همچنین فیبر بالا، ویتامین B (به خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C دارد.
آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، انتخاب خوبی برای زنان باردار است.
چربی های سالم کمک می کنند پوست، مغز و بافت جنین تشکیل شده و فولات می تواند به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک کند.
پتاسیم ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات پا کمک کند، یک اثر جانبی بارداری که برای بعضی از زنان رخ می دهد. آووکادو عملا پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.
جمع بندی: آووکادو حاوی مقادیر زیاد اسیدهای چرب غیر اشباع، فیبر، فولات و پتاسیم است. این میوه می تواند به بهبود سلامت جنین و تسکین گرفتگی عضلات پا کمک کنند که در زنان باردار رایج است.
۱۲٫ میوه خشک
میوه خشک معمولا کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد.
یک قطعه از میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی است که در میوه تازه وجود دارد، فقط بدون آب و در فرم بسیار کوچکتر است.
بنابراین، یک میان وعده از میوه های خشک می تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند.
آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. آنها مسهل های طبیعی هستند و می توانند در کاهش یبوست مفید باشند.
خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. مصرف منظم خرما در سه ماهه سوم می تواند به اتساع دهانه رحم کمک کرده و درد زایمان را کاهش دهد.
با این حال، میوه های خشک نیز حاوی مقدار زیادی قند طبیعی هستند. بهتر است از انواع میوه های شیرین شده که حاوی قند بیشتری هستند اجتناب کنید.
اگر چه میوه های خشک می توانند به افزایش کالری و مصرف مواد مغذی کمک کنند، اما معمولا توصیه نمی شود بیش از یک وعده در یک زمان مصرف شود.
جمع بندی: میوه های خشک می توانند برای زنان باردار بسیار مفید باشند، زیرا آنها کوچک و حاوی مواد مغذی هستند. فقط اطمینان حاصل کنید که استفاده از آن ها را محدود کنید و از انواع شیرین شده اجتناب کنید.
۱۳٫ آب

حتما بخوانید :
ویار بارداری ؛ چگونه ویار بارداری را کنترل کنیم؟

در طول بارداری، حجم خون تا ۱٫۵ لیتر افزایش می یابد. بنابراین، مهم است که بدنتان به طور کامل هیدراته بماند.
جنین معمولا هرچیزی که نیاز دارد را می گیرد، اما اگر مواظب مصرف آب خود را نباشید، ممکن است دچار کم آبی شوید.
علائم کم آبی عبارتند از سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه.
علاوه بر این، افزایش مصرف آب می تواند به کاهش یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری، که در دوران بارداری رایج است کمک کند.
دستورالعمل های عمومی توصیه می کنند در روز حدود ۲ لیتر آب بنوشید، اما مقدار آبی که شما واقعا نیاز دارید، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
به عنوان یک برآورد، شما باید هر روز ۱-۲ لیتر آب بنوشید. فقط به خاطر داشته باشید که همچنین از غذاها و نوشیدنی های دیگر مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت می کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، همیشه باید هنگام تشنگی آب بنوشید و تا زمانی که تشنگی شما رفع شود این کار را انجام دهید.
جمع بندی: نوشیدن آب به دلیل افزایش حجم خون در حین بارداری مهم است. هیدراتاسيون مناسب می تواند به جلوگیری از یبوست و عفونت های دستگاه ادراری کمک کند.

آنچه که در طول بارداری می خورید انرژی و سلامت شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
همچنین ممکن است به طور مستقیم بر سلامت و رشد کودک شما تأثیر بگذارد.
از آنجا که نیازهای کالری و مواد مغذی در این دوران افزایش می یابد، بسیار مهم است که مواد غذایی سالم را انتخاب کنید.
افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است، اما مهم است که وزنتان را به روش سالم اضافه کنید. این برای شما، کودک شما و سلامت شما پس از بارداری، بسیار مفید است.
این لیست، یک شروع خوب برای بارداری سالم است.

حتما بخوانید :
بررسی بیشتر بر ریکاوری پس از زایمان
https://rimilo.com

درباره فتح اللهی پور

این مطالب را نیز ببینید!

23f12dt43t4a435tq35g134124d12134122 - 5 ماده غذایی که نیروی جنسی مردان را می کشد

۵ ماده غذایی که نیروی جنسی مردان را می کشد

5 ماده غذایی که نیروی جنسی مردان را می کشدReviewed by اعطاسی on Oct 20Rating: …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *