تناسب اندامورزشورزش و سلامت

برای بهینه سازی تمرینات اینتروال

برای بهینه سازی تمرینات اینتروالReviewed by فتح الهی on Jun 15Rating: 4.5برای بهینه سازی تمرینات اینتروالتنها با انجام چند ست تمرین با شدت بالا به همراه دوره های استراحت (تمرین اینتروال یا HIIT) ، می توانید نتایج بیشتری را در زمان کمتری از ورزش کردن

تنها کاری که می توان برای بهینه سازی تمرینات اینتروال یا HIIT انجام داد

تنها با انجام چند ست تمرین با شدت بالا به همراه دوره های استراحت (تمرین اینتروال یا HIIT) ، می توانید نتایج بیشتری را در زمان کمتری از ورزش کردن به دست آورید. بله، تمرین های شدت بالا بسیار موثر هستند. حتی بهتر از این، تمرینات اینتروال می تواند در هنگام دوچرخه سواری، شنا، تمرینات کم کردن وزن و حتی در پیاده روی انجام شوند.

تمرینات اینتروال می توانند در زمانی کوتاه، نتایج بزرگی را حاصل کنند، شاید باور این موضوع برای شما سخت باشد. اما اگر شما نتیجه ای مشاهد نمی کنید تنها نیستید. بزرگترین نکته در انجام تمرینات اینتروال یا HIIT این است که شدت آن واقعا بالا باشد.

دکتر لن کراویتز، محقق ورزشی در دانشگاه نیومکزیکو می گوید “برای اینکه تمرینات اینتروال موثر باشد، شما باید ورزش را با یک شدت چالش برانگیز انجام دهید. شما باید در طول دوره های سخت، تمرین های سنگین انجام دهید تا برای سیستم قلبی عروقی شما چالشی درست و موثر را ایجاد کند.” جیسون لوییش، مربی شخصی توضیح می دهد “معمولا افراد، ست های تمرین و استراحت را به درستی انجام می دهند و به نظر می رسد که آن ها یک تمرین اینتروال دارند، اما آنچه که آن ها انجام می دهند به اندازه کافی شدید نیست.”

حتما بخوانید :
ورزش ؛ ۵ حرکت ورزشی با دمبل و دیسک سنگین، امتحان کنید.

شما باید به شدت مناسب برسید

اثربخشی تمرین اینتروال بر مبنای دستیابی به حالت EPOC است که مخفف “مصرف اکسیژن بیش از حد پس از ورزش” است. فواصل با شدت بالا باید در ۸۰ تا ۹۵ درصد بیشینه ضربان قلب یک فرد انجام شود ،حداکثر تعداد ضربانی که قلب شما می تواند در مدت ۱ دقیقه بدون آسیب رسیدن به بدن داشته باشد.

لوییش توضیح می دهد “شما می توانید آن را به عنوان بدهی اکسیژن در نظر بگیرید. (پس از یک تمرین مناسب اینتروال) بدن شما دارای بدهی اکسیژن می شود، و در تلاش است تا با کمبود اکسیژن ایجاد شده توسط تمرین، سازگار شود. به خاطر همین کمبود اکسیژن است که بدن شما چیزی حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین، به سوزاندن کالری ادامه می دهد.”

مشخص کرن شدت

کراویتز توضیح می دهد که حداکثر ضربان قلب شما می تواند با استفاده از این فرمول برآورد شود:

۲۲۰- سن = حداکثر ضربان قلب در دقیقه

برای مثال، قلب یک فرد ۴۰ ساله می تواند حداکثر ۱۸۰ بار در دقیقه بزند. بنابراین ضربان قلب توصیه شده در هنگام تمرین که باید ۸۰ تا ۹۵ درصد ۱۸۰ باشد، برای این فرد حدود ۱۴۴ تا ۱۷۱ بار در دقیقه است.

برای کسانی که مانیتور قلب یا یک راه دیگر برای اندازه گیری ضربان قلب در هنگام ورزش دارند، این کار راحت است. اگر شما این وسایل را ندارید، رویکرد لوییش پیچیدگی کمتری دارد: “وقتی که شما یک تمرین شدت بالا را به درستی انجام داده باشید، هنگام حرف زدن قادر به تکمیل جمله خود نیستید. هنگامی که من با مردم کار می کنم، دوست دارم پس از تمرین با آن ها صحبت کنم، و اگر آن ها بتوانند جمله خود را تمام کنند من متوجه می شوم که به اندازه کافی تمرین نکرده اند.”

حتما بخوانید :
جراحی کاهش وزن؛آنچه که باید درباره جراحی کاهش وزن بدانید

از سوی دیگر، ممکن است در انجام این تمرینات زیاده روی هم شود. لوییش اضافه می کند “من بسیاری از افراد را می بینم که فواصل زمانی آن ها بسیار طولانی است. یک دقیقه تمرین خیلی زیاد است. شما می توانید نهایتا آن را تا ۴۰ ثانیه انجام دهید، اما من آن را در ست های ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای و حتی کوتاه تر نگه می دارم. این نوع تمرین درباره شدت است نه استقامت.”

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

یک نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن