ورزشورزش و سلامت

اگر شما بیش از ۴۰ سال دارید و برای اولین بار شروع به بلند کردن وزنه کرده اید، باید به چند نکته توجه کنید

اگر شما بیش از 40 سال دارید و برای اولین بار شروع به بلند کردن وزنه کرده اید، باید به چند نکته توجه کنیدReviewed by اعطاسی on Sep 16Rating: 4.0اگر شما بیش از 40 سال دارید و برای اولین بار شروع به بلند کردن وزنه کرده اید، باید به چند نکته توجه کنیدانجام تمرین با فرم اشتباه ممکن است موجب آسیب شود. راشل استراب، متخصص تربیت بدنی می گوید با این حال، هنگامی که شما با استفاده از وزنه در حال انجام تمرین باشید، این صدمات حتی می تواند جدی تر شود. استراب برای داشتن یک تمرین امن، توصیه می کند که با وزن کم (وزن: 1 تا 3 کیلوگرم) شروع کنید

۱- شکل درست تمرین را یاد بگیرید و به اصول پایبند باشید

انجام تمرین با فرم اشتباه ممکن است موجب آسیب شود. راشل استراب، متخصص تربیت بدنی می گوید با این حال، هنگامی که شما با استفاده از وزنه در حال انجام تمرین باشید، این صدمات حتی می تواند جدی تر شود. استراب برای داشتن یک تمرین امن، توصیه می کند که با وزن کم (وزن: ۱ تا ۳ کیلوگرم) شروع کنید و تمریناتی مانند اسکات، لیفت، لانچ و وزنه برداری با کمک، را انجام دهید. اگر چه این تمرینات ابتدایی هستند، اما آنها به طور همزمان بر روی گروه های عضلانی و مفاصل شما کار می کنند و به شما کمک می کنند تا از زمان خود در باشگاه، بیشترین استفاده را کنید. آنها همچنین به ایجاد قدرت در شما کمک می کنند تا برای بلند کردن وزنه های سنگین تر و انجام حرکت های هدفمندتر آماده شوید.

حتما بخوانید :
تناسب اندام ؛ بیست دقیقه ورزش مداوم

  1. آرام شروع کنید

پرکینز مربی تربیت بدنی می گوید “اگر شما قبل از این هیچ وقت وزنه بلند نکرده اید، بعد از اولین تمرینات تقویتی، عضلات شما احتمالا احساس درد زیادی خواهند داشت. ” زمانی که می خواهید طبق برنامه ورزشی خود عمل کنید، این درد پس از تمرین می تواند یک بازدارنده بزرگ برای شما باشد. برای آماده کردن بدنتان در ابتدای شروع تمرین ها، فقط دو تا سه بار در هفته وزنه بلند کنید. این به بدن شما زمان دهد تا با خواسته های جدیدی که از آن دارید، تطابق پیدا کند. استراب با این موضوع موافق است، او اضافه می کند که همچنین لازم است از تمرین های بلند کردن وزنه در روزهای متوالی خودداری کنید. او می گوید: ” طول می کشد تا این درد از بین برود.”

  1. انتظارات واقع بینانه داشته باشید

تمرینات قدرتی اغلب به عنوان سریع ترین راه برای رسیدن به تناسب اندام در نظر گرفته می شود. با این حال، تایلر اسپورل، یک متخصص تربیت بدنی می گوید: مهم است که در مورد هدف خود فکر کنید، مخصوصا وقتی که برای اولین بار این تمرینات را شروع می کنید. او می گوید اگر روی کم کردن مقدار مشخصی از وزن یا کاهش سایز تمرکز داشته باشید، شانس خوبی برای تمرین دارید. اینکه چند بار در هفته به طور مرتب ۴۵ دقیقه تمرین کنید نسبت به اینکه هر روز به باشگاه بروید و تلاش کنید، خیلی هوشمندانه تر است. اگر بخواهید هرروز تمرین سخت داشته باشید در پایان هفته بسیار خسته خواهید بود و به باشگاه نخواهید رفت.

حتما بخوانید :
آموزش ورزش تمام بدن با توپ در 15 دقیقه

  1. برنامه ای را تنظیم کنید که واقعا بتوانید به آن عمل کنید

چه شما تمریناتتان را بر روی تقویم خود بنویسید و به آنها به عنوان جلسات اجباری نگاه کنید و چه سعی کنید به همراه دوستتان این تمرین ها را انجام  دهید تا انگیزه بیشتری پیدا کنید، تنظیم یک برنامه می تواند کمک زیادی به ایجاد یک روتین برای تمرینات بلند کردن وزنه کند. مارتین می گوید: “من دوست دارم صبح ها تمرین کنم، بنابراین وقت ندارم که بهانه بیاورم.” با این حال، مهم نیست که چه کاری انجام دهید، یک تاکتیک را انتخاب کنید که برای شما الهام بخش باشد تا بتوانید به آن پاسخگو باشید.

  1. مثبت باشید

شاید شما از وزنه بلند کردن متنفرید و این کار را فقط به این دلیل انجام می دهید که پزشک شما گفته است برای سلامتی شما مفید خواهد بود. یا شاید افراد با تجربه تر در ورزشگاه شما را ترغیب به این کار می کنند. به هر دلیلی که باشد، اگر شما با نگرش منفی شروع به یک برنامه تمرینی جدید کنید، این به شما کمکی نخواهد کرد. ورزش به همان اندازه که فیزیکی است، ذهنی هم هست. ذهن و بدن باید در طول تمرین به عنوان یک واحد، عمل کنند تا بهترین نتایج ممکن را به دست آورید. اگر می خواهید به نتیجه برسید و از تمرین لذت ببرید، بسیار مهم است که به خود و توانایی های جسمی خود اعتقاد داشته باشید. کافی است وقتی که شروع به تردید درباره خود می کنید، یک عبارت مثبت را تکرار کنید. چیزی ساده مثل “من می دانم که می توانم این تمرین را انجام دهم” عالی کار می کند. افکار مثبت، سوخت شما برای موفقیت است، حتی زمانی که شما احساس تردید و خستگی جسمی داشته باشید.

حتما بخوانید :
یوگا ; آیا یوگا می تواند به عنوان یک تمرین کاردیو عمل کند؟

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن