تناسب اندامورزش

تمرین ۵ دقیقه ای برای تقویت عضلات مرکزی بدن

تمرین 5 دقیقه ای برای تقویت عضلات مرکزی بدنReviewed by فتح الهی on Oct 3Rating: 4.5تمرین 5 دقیقه ای برای تقویت عضلات مرکزی بدن"من وقت تمرین کردن را ندارم." اما این درست نیست! مهم نیست که چقدر سرمان شلوغ باشد، همه ما وقت داریم که ورزش کنیم.با استفاده از این تمرینات مرکزی، می توانید هر زمان و هر کجا فقط پنج دقیقه از وقت خود را به تقویت عضلات مرکزی بدن خود اختصاص دهید

من اغلب می شنوم که افراد می گویند:

“من وقت تمرین کردن را ندارم.” اما این درست نیست! مهم نیست که چقدر سرمان شلوغ باشد، همه ما وقت داریم که ورزش کنیم.

با استفاده از این تمرینات مرکزی، می توانید هر زمان و هر کجا فقط پنج دقیقه از وقت خود را به تقویت عضلات مرکزی بدن خود اختصاص دهید و دیگر نمی توانید بهانه بیاورید. هر یک از پنج تمرین زیر را برای یک دقیقه انجام دهید و سپس کارتان تمام است! برای دریافت بهترین نتایج، این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

پایین آوردن و بالا بردن

۱٫ روی زمین به پشت بخوابید، دست های خود را به صورت مثلثی در کنار بدن خود قرار دهید.
۲٫ پاهای خود را مستقیما به سمت بالا بلند کنید و آنها را به هم بفشارید.
۳٫ با استفاده از عضلات مرکزی بدن خود، پاهای خود را بالا ببرید و پایین بیاورید و آنها را کنترل کنید.

حرکت دایره ای پا
۱٫ با قرار دادن پاها به سمت بالا شروع کنید، دست ها را در کنار بدن خود قرار دهید.
۲٫ هر دو پا را به مدت ۳۰ ثانیه با حرکت دورانی به دو طرف بچرخانید. لگن خود را ثابت نگه دارید، و سعی کنید حرکت نکند. پاها را از ران بچرخانید نه از زانو.
۳٫ پای خود را به هم برسانید و سپس جهت دایره پا را عوض کنید و برای ۳۰ ثانیه دیگر ادامه دهید.
نکته : دایره های بزرگتر، چالش بیشتری دارند، بنابراین اگر نیاز به اصلاح دارید، دایره های کوچکتری ایجاد کنید.

قیچی
۱٫ به پشت دراز بکشید، یک پا را بلند کرده و کف آن را رو به سقف قرار دهید، و پای دیگر را به صورت مستقیم و موازی با زمین بلند کنید. سر، گردن و شانه ها را بلند کنید و دست خود را موازی با زمین نگهدارید به طوری که انگشتان دست به سمت روبرو کشیده شود. و تا جایی که می توانید پاهای خود را بکشید.
۲٫ این حرکت را نگه دارید، عضلات شکم خود را تا جایی که می توانید منقبض کنید و برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۳٫ در طرف دیگر تکرار کنید.

چرخش بالاتنه و حرکت پاها
۱٫ پاهای خود را مطابق شکل بلند کنید، یکی را خم و دیگری را بکشید. قسمت بالاتنه را به یک طرف حرکت دهید و دستان خود را به آن سمت کشش دهید.
۲٫ عضلات شکم خود را منقبض کنید، و پاهایتان را با تعادل عوض کنید. سپس هر پا را به مدت ۳۰ ثانیه بکشید و نگه دارید.
۳٫ این کار را برای طرف دیگر بدن نیز به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید، و در تمام مدت، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید.

چرخش با L
۱٫ به صورت تخت به سمت پشت، روی زمین بخوابید، دستان خود را به شکل حرف “L” در آورید به طوری یکی از دست ها بالای سرتان و دیگری در کنار شما قرار بگیرد.
۲٫ شانه های خود را به سمت عقب نگه دارید، از مرکز بدن خود کمک بگیرید تا بلند شوید و بنشینید (حرکت آنی نکنید).
۳٫ دوباره به سمت عقب برگردید و روی زمین قرار بگیرید و این کار را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
۴٫ دست هایتان را عوض کنید و این حرکت را ۳۰ ثانیه دیگر برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

حتما بخوانید :
4 تا از تمرینات شکمی که فقط هدر دادن وقت است

نوشته های مشابه

یک نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن