تناسب اندامورزش

تنها با دو حرکت ساده بر روی تمام عضلات باسن کار کنید

تنها با دو حرکت ساده بر روی تمام عضلات باسن کار کنیدReviewed by اعطاسی on Sep 22Rating: 4.0تنها با دو حرکت ساده بر روی تمام عضلات باسن کار کنیدعضلات باسن شما نه تنها حالت پشت بدن شما را تعریف می کنند، بلکه از قاب بدن شما پشتیبانی می کنند. اگر عضلات سرینی شما به قدر کافی قوی نباشد، ممکن است در جاهای دیگر بدن خود درد را تجربه کنید.

تنها با دو حرکت ساده بر روی تمام عضلات باسن کار کنید

عضلات باسن شما نه تنها حالت پشت بدن شما را تعریف می کنند، بلکه از قاب بدن شما پشتیبانی می کنند. اگر عضلات سرینی شما به قدر کافی قوی نباشد، ممکن است در جاهای دیگر بدن خود درد را تجربه کنید.

گاهی درد در قسمت پایین کمر ناشی از ضعف عضلات سرینی متوسط یا گلوتئوس مدیوس است که در قسمت های کناره ای پشت قرار دارند. معمولا بیحرکت بودن باسن باعث این ضعف می شود. شما باید حرکاتی را انجام دهید که پا را از مرکز بدن دور می کند، و یا در غیر این صورت شما باسن و عضلات گلوتئوس مدیوس ضعیفی خواهید داشت.

قسمت قویتر وسط باسن شما، گلوتئوس ماکسیموس است. اگر این نیروگاه ضعیف باشد، شما در انجام کارهای روزمره، مانند بلند شدن از زمین و ایستادن و بالا رفتن از پله ها، دچار مشکل می شوید. از هر دو دیدگاه تناسب اندام و عملکرد، شما باید تمریناتی را انجام دهید که تمام عضلات باسن شما (گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس، و همچنین گلوتئوس مینیموس) را درگیر کند. در اینجا دو تا از این حرکات را برای شما توضیح می دهیم.

حتما بخوانید :
یوگا ; آیا یوگا می تواند به عنوان یک تمرین کاردیو عمل کند؟

 

  1. کیک بک یا ضربه به عقب

 

اگر یک تمرین وجود داشته باشد که گلوتئوس ماکسیموس را به سختی درگیر کند، کیک بک است! این حرکت با ضربات در قسمت میانی باسن و پشت کمر شروع می شود. این حرکت بر روی دو دست و دو زانو انجام می شود، به همین دلیل برای زانوها نیز آسان است.

  1. بر روی یک زیرانداز یا تشک قرار بگیرید و دو دست و دو زانوی خود را روی آن بگذارید. دست ها درست باید زیر شانه ها قرار بگیرد و زانو ها باید زیر باسن باشند.
  2. زانو و ران راست خود را به بلند کنید و در امتداد لگن خود کشش دهید. اطمینان حاصل کنید که پای خود را کشیده و گردن شما با نگاه کردن به سمت زمین در حالت طبیعی قرار دارد. لحظه ای پایتان را در این حالت نگهدارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
  3. این حرکت را ۱۲ بار برای پای راست تکرار کنید. پاها را عوض کنید و ۱۲ بار برای پای چپ تکرار کنید.

 

  1. هیدرانت

 

ما حرکات را همانطور که می بینیم نامگذاری می کنیم. این یک روش فوق العاده برای تقویت گلوتئوس مدیوس و مینیموس است. این عضلات جانبی که در انتهای پشت شما هستند، هیچوقت قدرتمندتر از عضلات بزرگتر میانی باسن نخواهند بود، اما قدرتمند بودن آنها برای حفظ سلامت پایین کمر شما و کل ناحیه باسن، ضروری است. این حرکت باعث می شود که باسن شما نرمش داده شود و عضلات جانبی باسن شما را به خوبی درگیر می کند.

 

  1. دستهای خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید.
  2. در حالی که زانوی راست خود را در حالت خم نگه داشته اید، آن را به سمت راست بلند کنید. پایتان را تا زمانی که هم ارتفاع باسن شود و یا نزدیک آن برسد، بالا بیاورید. لحظه ای مکث کنید و به موقعیت شروع برگردید.
  3. این حرکت را برای پای راست ۱۲ بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید و ۱۲ بار هم برای پای چپ تکرار کنید.
حتما بخوانید :
اشتباهاتی اکه اکثر افراد در باشگاه انجام می دهند

این حرکات را دو بار در روز و دو روز در هفته انجام دهید، تا عضلات باسن خود را قوی تر کرده و بدن آماده تری داشته باشید!

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن