آشپزیغذای رژیمی

رژیم غذایی ؛ وقتی بیرون هستید، غذای سالم بخورید

رژیم غذایی ؛ وقتی بیرون هستید، غذای سالم بخوریدReviewed by فتح اللهی on Jul 3Rating: 4.5رژیم غذایی ؛ وقتی بیرون هستید، غذای سالم بخورید خیلی ها دوست دارند بیرون غذا بخورند - و هیچ دلیلی وجود ندارد که غذای سالم نخورند. اما شما نمی توانید مقدار کالری، چربی یا نمک را در منوی رستوران پیدا کنید. بنابراین، این نکات را برای اطمینان از رعایت کردن رژیم سالم خود دنبال کنید.

۱- رژیم خود را رها نکنید

خیلی ها دوست دارند بیرون غذا بخورند – و هیچ دلیلی وجود ندارد که غذای سالم نخورند. اما شما نمی توانید مقدار کالری، چربی یا نمک را در منوی رستوران پیدا کنید. بنابراین، این نکات را برای اطمینان از رعایت کردن رژیم سالم خود دنبال کنید.

۲- برخی از چربی ها برای شما خوب هستند

چربی های های اشباع نشده تکی: چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید. چربی های اشباع نشده به کاهش کلسترول بد کمک می کنند و کلسترول های خوب را کاهش نمی دهند. آن ها در روغن کانولا، روغن زیتون، زیتون، آووکادو، آجیل و روغن کرچک یافت می شوند.
چربی های اشباع نشده چندتایی: به کاهش کلسترول کمک می کنند. در ماهی های چرب، روغن های گیاهی، و آجیل و دانه های آفتابگردان یافت می شوند.

۳- ماهی برای قلب شما خوب است

وقتی بیرون غذا می خورید، ماهی انتخابی سالم است. سفارش غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا و تن ماهی، اسیدهای چرب امگا ۳ را به رژیم غذایی شما اضافه می کند. آن ها نوعی چربی غیر اشباع هستند که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کنند. شما همچنین نوع دیگری از امگا ۳ را در گردو و سویا پیدا خواهید کرد.

۴- اجتناب از غذاهای سرخ شده و پنیر دار

بیرون غذا خوردن اغلب به معنی مصرف چربی اشباع، کلسترول، سدیم و کالری زیاد است.
چگونه می توان خطرات را مشخص کرد؟ چربی های اشباع شده بیشتر در غذاهای گوشتی و لبنیات پر چرب وجود دارد. روغن های گرمسیری مانند روغن نخل و روغن نارگیل و کره نیز چربی اشباع شده هستند. کلسترول در چربی های حیوانی یافت می شود. چربی های اشباع شده و کلسترول موجود در غذاهایی که می خورید سطح کلسترول را افزایش می دهند.

۵- مشخص کردن غذاهایی که سدیم بالا دارند

غذاهای رستوران ممکن است سدیم یا نمک زیادی داشته باشند. اگر شما می خواهید مواظب مصرف نمک باشید باید مواظب موارد زیر باشید:
– غذاهایی که ترش شده، دودی شده، یا همراه با آب گوشت هستند
– سس کوکتل، سس سویا یا سس ترییاکی
– MSG
به دنبال سس سویای کم سدیم باشید. و بخواهید که غذای شما بدون نمک اضافه شده یا MSG تهیه شود.

حتما بخوانید :
طرز تهیه ترشی بادمجان کبابی

۶- به قلب توجه کنید

برخی از رستوران ها دارای غذاهای مناسب برای سلامت قلب هستند. آنها محصولات کم چرب، کم نمک و کم کلسترول را با یک نماد قلب در کنار آن مشخص می کنند.
آن را با نمادی که برای چیزهای مورد علاقه، استفاده می شود اشتباه نگیرید. چون ممکن است این یک علامت برای انتخاب های مورد علاقه و پرچرب باشد. یکی از گزینه های لذیذ و مفید برای قلب: یک فیله ماهی کبابی که منبع طبیعی از اسید های چرب امگا ۳ است.

۷- از سوال کردن نترسید

در رستوران هایی که غذا را سفارشی درست می کنند، می توانید درخواست های ویژه ای را برای داشتن یکه وعده غذایی سبک تر انجام دهید.
اگر شما کالری مصرفی خود را اندازه می گیرد – و یا مواظب چربی اشباع شده، کلسترول، و یا سدیم هستید – به مسئول سرو بگویید.
بپرسید در بشقابی که انتخاب کرده اید چه چیزهایی وجود دارد و غذا چگونه پخته می شود. آشپز اغلب می تواند غذا را با استفاده از روغن کمتر، بدون کره یا بدون نمک درست کند. اگر غذایتان هر نوع سسی دارد، بخواهید که آن را در کنار بشقاب قرار دهد. به این ترتیب می توانید آن را کمتر استفاده کنید یا اصلا استفاده نکنید.

۸- نشانه های غذای ناسالم

نگران کلسترول بالا، دیابت یا وزن کم کردن هستید؟ منوها را با دقت بخوانید.
چیزهایی که باید از آن ها اجتناب کنید:
– سرخ شده، آروماتیک، درست شده با پنیر، کره ای، خامه ای، اسکالوپ
– سس هلوندایز، پنیر یا سس خامه ای
– سرخ شده در آبگوشت یا برشته شده در سس کره سنگین.

۹- نشانه های غذای سالم

مرغ کبابی در مقایسه با مرغ سرخ شده. ماهی کبابی در مقابل ماهی سرخ شده. هنگام بیرون غذا خوردن، به دنبال کد واژه های مخصوص غذای سالم با چربی اشباع کمتر باشید.
به دنبال غذاهای زیر باشید:
– پخته شده، گریل شده، کبابی، آب پز.
– بخار پز شده، تنوری
– پخته شده در آب خودش، تازه

۱۰- کاهش چربی می تواند به کاهش وزن کمک کند

از مسئول سرو غذا گزینه های جایگزینی سالم را درخواست کنید:
– یک سالاد یا میوه به جای سیب زمینی سرخ شده.
– مرغ بدون پوست که به جای سرخ كردن، کباب شده است.
– شیر کم چرب برای قهوه، به جای خامه.

۱۱- جایگزین ندارند؟ مشکلی نیست

اگر مسئول سرو به شما بگوید جایگزین نداریم چه؟ این ۴ نکته را در نظر بگیرید:
– درخواست کنید که غذاهای سرخ کردنی را از بشقابتان حذف کنند.
– پوست مرغ سرخ شده را بکنید.
– کره را نخورید
– به جای قهوه با خامه، چای بنوشید.

حتما بخوانید :
تنها با 4 مرحله ساده، این کرپ های گندم سیاه فاقد گلوتن و مغذی را درست کنید

۱۲- همه را نخورید

رستوران ها در هر وعده مقدار غذای زیادی را عرضه می کنند. اگر کالری مصرفی خود را می شمارید – و یا مواظب قند خون خود هستید – تمام آن را خودتان نخورید. به جای آن سعی کنید:
– جلوی خودتان را بگیرید و یک جعبه بگیرید تا بقیه غذا را به خانه ببرید.
– غذایتان را با افراد دیگر که سر میز هستند به اشتراک بگذارید.
– قبل از آوردن غذا از سرو کننده غذا بخواهید نصف آن را برایتان در یک جعبه قرار دهد.

۱۳- انتخاب های کم سود

اگر شما کالری و چربی اشباع را می شمارید، همبرگر، گوشت دنده، یا استیک های استخوان دار، امتیاز خوبی ندارند.
این ها را انتخاب کنید:
– مرغ گریل شده یا کبابی، میت لوف
– گوشت کباب شده بدون استخوان، فیله مینیون، استیک فلانک، گوشت راسته گوسفند، گوشت پشت مازو.
– غذاهای دریایی، میگوی آب پز، صدف در نیمه پوسته.

۱۴- رژیم غذایی خود را طعم دار کنید

هوس غذاهای اسپایسی کرده اید؟ ممکن است آن ها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و نمک باشند. چگونه غذای سالم را سفارش دهیم:
چیزهایی که باید از آن اجتناب کنید: غذاهای دریایی سرخ شده، ماهی لکه دار، و برنج کثیف (Dirty rice).
مواد غذایی که می توانید بخورید: کریول های سالم و آش شله قلمکار، خرچنگ آبپز یا میگو و برنج سفید.

۱۵- غذاهای چینی سالم

چیزهایی که نباید بخورید: رول تخم مرغ، سوپ قرمز تخم مرغی، سیب زمینی سرخ شده، لو مین، مو شو، مرغ ژنرال تسو، گوشت شیرین و ترش و برنج سرخ شده. آنها با مقدار زیادی روغن، سدیم و MSG تهیه می شوند.
غذاهایی که می توانید بخورید: غذاهای دریایی بخارپز یا سرخ شده، مرغ، پنیر سویا، و یا بشقاب سبزیجات – به اضافه برنج پخته شده که برای قلب مفید است. در صورت امکان، از آشپز بخواهید از روغن ، سس سویا و MSG کمتری استفاده کند.

۱۶- غذای یونانی

چیزهایی که نباید بخورید: موساکا، گیروس، و باقلوا. اگر کالری ها و چربی های اشباع را می شمارید، درباره وجود گوشت های پر چربی (مانند گوشت گوسفند و گوشت گاو)، پنیر و کره در این غذاها مطلع شوید.
چیزهایی که می توانید بخورید: پیش غذا با نخود، بادمجان، گوجه فرنگی، غلات – مانند هوموس، بابا غنوچ (باباگانوش)، تبوله، دولمس. همچنین، شیش کباب، مرغ با پیتا و ماهی پخته شده در گوجه فرنگی.

۱۷- انتخاب سالم برای غذاهای هندی

چیزهایی که نباید بخورید: سمبوسه و کاری خامه ای. بسیاری از غذاهای هندی پر از روغن پرچرب (کره روشن شده)، روغن نارگیل و شیر هستند. وقتی بیرون غذا می خورید، منو را با دقت بخوانید.
چیزهایی که باید بخورید: گوشت تندوری، سبزیجات و میوه ها، و شیش کباب. غذاهای جنوب هند شامل بشقاب های سبزیجات اسپایسی می شود – گل کلم، نخود، گوجه فرنگی، بادمجان، عدس، برنج و چوتنی.

حتما بخوانید :
آموزش طرز تهیه شربت بار در منزل

۱۸- غذاهای مکزیکی

در مکزیک، بیرون ناهار خوردن بسیار لذت بخش است. اما مواظب گوشت خوک و پنیر باشید.
چیزهایی که نباید بخورید: چیپس، تاکو سرخ شده، لوبیا دوباره سرخ شده، کسادیا (خوراک مکزیکی سرخ شده حاوی آرد و پنیر و کدو و ادویه) و چیمی چینگا (نانی که دور گوشت چرخ کره و غیره می پیچند و سرخ می کنند). آن ها سرشار از چربی اشباع شده و سدیم هستند.
چیزهایی که می توانید بخورید: با سوپ لوبیا یا میگو کبابی شروع کنید. مرغ یا فجیتای میگو را مشترکی بخورید. میگوی سرخ شده یا ماهی را با سالسای تازه، امتحان کنید.

۱۹- غذاهای سالم ایتالیایی

پاستا ماده اصلی در غذای ایتالیایی است. اما این می تواند یک فاجعه پرچرب و پر کالری باشد!
چیزهایی که نباید بخورید: سس های خامه ای و پنیری (مثل آلفردو). کالاماری سرخ شده، پاستای پینردار.
چیزهایی که می توانید بخورید: سس های سبک مانند primavera (سبزیجات)؛ مارسالا (شراب، قارچ، گوشت گاو)؛ مارینارا (گوجه فرنگی، پیاز، سیر)؛ یا سس گوجه فرنگی. مینسترون (سوپ غلیظ سبزی و لوبیا و رشته) به عنوان پیش غذا.

۲۰- چگونه می توان پیتزا را در رژیم غذایی جا داد؟

این نکات غذایی سالم را دنبال کنید:
– یک پیتزا با خمیر نازک سفارش دهید.
– پیتزای سبزیجات سفارش دهید واز گوشت صرف نظر کنید.
– سس اضافی بخواهید، و بگویید پنیر را نصف کنند.
– با یک سالاد شروع کنید.
– پس از خوردن یک یا دو قاچ پیتزا، خوردن را متوقف کنید و بقیه را به خانه ببرید.

۲۱- مراقب چربی های پنهان باشید

غذاهای تایلندی حاوی سس های مفید برای قلب و سبزیجات تازه هستند. اما چربی اشباع در غذاهایی که در روغن سویا و نارگیل سرخ شده ند، پنهان می شود.
چیزهایی که نباید بخورید: اسپرینگ رول سرخ شده (نوعی پیش غذای آسیایی مانند پیراشکی)، سوپ مرغ نارگیل (توم کای گای)، اردک.
چیزهایی که می توانید بخورید: اسپرینگ رول بخارپز، سوپ ترش و تند، پد تایلندی (رشته فرنگی سرخ شده)، سبزیحات سرخ شده، برنج چسبنده.

۲۲- فست فودهای سالم

چیزهایی که باید بخورید: مرغ کبابی، مرغ فاجیتا پیتا، ساندویچ بوقلمون، چیپس پخته یا ماست یخ زده.
چیزهایی که نباید بخورید: همبرگرهای بزرگ، ساندویچ ماهی سرخ شده، مرغ سرخ شده، تاکو، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی، میلک شیک، پنیر، سس مایونز، بیکن.

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن