تغذیه سالمزیبایی و سلامت

رژیم غذایی ضد التهاب – غذاهایی که باید بخورید یا از خوردن آن ها خودداری کنید، مزایای این رژیم غذایی

رژیم غذایی ضد التهاب - غذاهایی که باید بخورید یا از خوردن آن ها خودداری کنید، مزایای این رژیم غذاییReviewed by on May 14Rating:

رژیم غذایی ضد التهاب یک برنامه تغذیه ای طراحی شده برای کاهش التهاب مزمن و یک عامل کلیدی برای مشکلات بهداشتی و بیماری های مختلف است.

فواید رژیم غذایی ضد التهاب

در التهاب مزمن، سیستم ایمنی بدن به طور مداوم مواد شیمیایی را منتشر می کند که معمولا مسئول مبارزه با مواد مضر مانند ویروس ها و باکتری ها هستند. این اغلب متاثر از شیوه زندگی مانند استرس داشتن و ورزش نکردن است. التهاب مزمن حتی زمانی که هیچ عامل خارجی برای مبارزه کردن وجود نداشته باشد هم رخ می دهد.

از آن جایی که تغذیه می تواند روی التهاب هم اثر بگذارد، رژیم غذایی ضد التهاب برای جلوگیری از آن توصیه می شود و به جلوگیری و یا درمان موارد زیر کمک می کند: آلرژی، بیماری آلزایمر، آسم، سرطان، دیابت، بیماری های قلبی، بیماری التهاب روده (مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون)، سندروم روده تحریک پذیر و سکته مغزی.

مواد غذایی که باید در رژیم غذایی ضد التهاب استفاده شود

تحقیقات نشان می دهد که مردم با مصرف بالای سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، آجیل، دانه ها، روغن های سالم و ماهی می توانند خطر ابتلا به بیماری های مربوط به التهاب را کاهش دهند. علاوه بر این، به نظر می رسد مواد موجود در برخی خوراکی ها (به خصوص آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا۳) دارای اثرات ضد التهاب هستند.

مواد غذاییی سرشار از آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

  • انواع توت ها (مانند بلوبری، توت فرنگی و تمشک)
  • گیلاس
  • سیب ها
  • کنگر فرنگی
  • سبزیجاتی که برگ آن ها سبز تیره است (مانند کلم، اسفناج و خربزه)
  • سیب زمینی شیرین
  • کلم بروکلی
  • آجیل (پسته، بادام، گردو و غیره)
  • لوبیا (لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و سفید)
  • غلات کامل (به خصوص جو)
  • شکلات تلخ
حتما بخوانید :
قهوه ممکن است علاقه به شیرینی جات را افزایش دهد

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ عبارتند از:

  • ماهی های روغنی (مثل سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن)
  • تخم کتان
  • گردو
  • غذاهای غنی از امگا۳ (از جمله تخم مرغ و شیر)

همچنین شواهدی وجود دارد که برخی از گیاهان (مانند زنجبیل، زردچوبه و سیر) می توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی ضد التهاب از خوردن آن ها خودداری کنیم

اسیدهای چرب امگا۶ (یک نوع  اسید چرب ضروری موجود در بسیاری از غذاها) به عنوان عوامل افزایش دهنده تولید مواد شیمیایی التهابی در بدن شناخته شده اند. از آن جایی که این اسیدهای چرب برای حفظ سلامت استخوان، تنظیم متابولیسم و ارتقای عملکرد مغز مفید هستند نباید همه آن ها را با هم از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال باید در مصرف اسیدهای چرب امگا۶ با مصرف اسیدهای چرب امگا۳ یک تعادل به وجود بیاورید تا عوامل التهابی را کاهش دهید.

غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا۶ هستند عبارتند از:

  • گوشت
  • فراورده های لبنی (مانند شیر، پنیر، کره و بستنی)
  • مارگارین
  • روغن های گیاهی (مانند ذرت، گل رنگ، سویا، بادام زمینی و روغن پنبه دانه)

علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد غلات تصفیه شده (مانند نان سفید و بسیاری از غذاهای فراوری شده) می تواند روند التهاب را زیاد کند.

مزایای رژیم غذایی ضد التهاب

اگر چه اثرات رژیم غذایی ضدالتهاب بر سلامت بدن هنوز به طور گسترده در دست مطالعه است، ولی پژوهش های موجود نشان می دهد که بعد از یک رژیم غذایی ضد التهاب ممکن است سطح شاخص های التهابی (مانند ماده ای به نام پروتئین C-reactive) در بدن کاهش پیدا کند.

حتما بخوانید :
پرسشی که در رابطه با عارضه ی سینوزیت برایتان پیش میاید ,پاسخ داده شد

به علاوه شواهدی وجود دارد که رژیم غذایی ضد التهابی می تواند به کنترل بیماری های مرتبط با التهاب مزمن مانند دیابت، سندرم متابولیک و چاقی کمک کند.

نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی ضد التهاب

  • هر روز ۵ تا ۹ وعده از میوه و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مصرف کنید.
  • مصرف غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا۶ را محدود کرده و مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا۳ (مانند تخم کتان، گردو وماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و شاه ماهی) را افزایش دهید.
  • گوشت قرمز را با منابع پروتئینی سالم مانند مرغ، ماهی، سویا، لوبیا و عدس جایگزین کنید.
  • به جای مارگارین و روغن های گیاهی از چربی های سالم موجود در روغن زیتون، آجیل و دانه ها استفاده کنید.
  • به جای انتخاب غلات تصفیه شده، غلات غنی از فیبر مانند جو، کوینولا، برنج قهوه ای، نان و پاستاهایی که از دانه های کامل درست شده اند را استفاده کنید.
  • به جای اینکه به غذای خود نمک بزنید، سعی کنید از گیاهان ضد التهاب مانند سیر و زنجبیل و زردچوبه برای طعم و عطر دادن به غذا استفاده کنید.
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن