تناسب اندامورزش

ساده ترین راه برای شروع ورزش

ساده ترین راه برای شروع ورزشReviewed by اعطاسی on Sep 5Rating: 4.0ساده ترین راه برای شروع ورزششروع ورزش و اضافه کردن آن به برنامه روزانه شما ممکن است کمی دشوار باشد، مخصوصا اگر عرق کردن، درد و لباس های تنگ که هر گونه برآمدگی ناخوشایند را نشان می دهد، در نظر بگیرید.

شروع ورزش و اضافه کردن آن به برنامه روزانه شما ممکن است کمی دشوار باشد، مخصوصا اگر عرق کردن، درد و لباس های تنگ که هر گونه برآمدگی ناخوشایند را نشان می دهد، در نظر بگیرید.

شاید شما هر روز تصمیم می گیرید تمرین را شروع کنید اما به هیچ وجه نتوانسته اید آن را عملی کنید. خبر خوب این است که نیازی نیست تمرین به شما صدمه بزند و لازم نیست حتما ورزش را در باشگاه انجام دهید. ورزش در هر جایی ممکن است: در سر کار، وقتی که در حال بالا یا پایین رفتن از پله ها هستید یا در خانه هنگامی که سگتان را به پیاده روی می برید، چمن ها را می زنید یا وقتی می خواهید حیاطتان را تمیز کنید.

هنگامی که متوجه شوید راه هایی برای ترکیب ورزش با  زندگی روزمره شما وجود دارد می توانید در مسیر یک زندگی سالم قرار بگیرید.

مبانی ورزش و تناسب اندام

اولین وظیفه شما تنها این است که بدانید چه می کنید و چرا این کار را انجام می دهید. به این ترتیب، شما بهتر می توانید تمام اجزای ورزش را با یک روش موثرتر با هم ترکیب کنید.

استقامت قلبی – اشاره به این دارد که قلب و ریه ها برای تأمین اکسیژن بدن در طول تمرین شما چگونه کار می کنند. به عنوان مثال: پس از دنبال کردن سگ وحشت زده خود در اطراف حیاط قبل از بردن او به حمام، ببینید نحوه تنفس شما چطور تغییر می کند و آیا به راحتی می توانید نفس بکشید.

حتما بخوانید :
10 حرکت یوگا که باید قبل از روز عروسی خود انجام دهید

استقامت عضلانی – این بدان معنی است که شما تا چه مدت می توانید در یک موقعیت بمانید یا یک حرکت را تکرار کنید. مثال: حمل کردن ۸ کیسه مواد غذایی، به علاوه یک کودک خسته، ۳ طبقه بالا رفتن از پله و رسیدن به آشپزخانه بدون اینکه آنها را بیندازید.

قدرت عضلانی – توانایی شما برای بلند کردن یک باره سنگین ترین وزنی که می توانید. به عنوان مثال: قدرت مورد نیاز برای هل دادن همسرتان و حرکت دادن او وقتی که خواب است در تلاش برای آرام کردن صدای خر و پف او.

انعطاف پذیری – شما چقدر انعطاف دارید. به عنوان مثال: توانایی رسیدن به قفسه ی بالایی کتابخانه برای گردگیری را دارید یا نه.

ساختار بدن – نسبت چربی به استخوان و ماهیچه. مثال: داشتن درصد سالمی از عضلات و چربی در بدن.

همه این ها به این واقعیت افزوده می شود که شما باید تمرینات کاردیو، تمرین مقاومتی و کششی داشته باشید و یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید. شما احتمالا این را می دانستید، اما گفتن این که شما دقیقا باید روی چه چیزهایی کار کنید می تواند کمک بسیاری به شما کند.

حالا که این چیزها را متوجه شدید، پس آماده هستید که ورزش را شروع کنید.

همه اینها را در کنار هم قرار دهید و یک برنامه ابتدایی را تنظیم کنید.

  1. تمرین کاردیو. بیایید با تمرینات کاردیو آغاز کنیم. قانون کلی این است که با حدود ۲۰ دقیقه تمرین کاردیو به مدت سه بار در هفته شروع کنید. این تمرین می تواند هر فعالیتی باشد که ضربان قلب شما را افزایش دهد. اول، THR خود را تشخیص دهید (ضربان قلب مورد نظر) و سپس فعالیت هایی را انتخاب کنید که شما را به آن ضربان قلب می رساند.
حتما بخوانید :
تغییر رژیم غذایی ؛ با این تغییر کوچک در رژیم غذایی خود می توانید مصرف کالری روزانه خود را تا بیش از 200 کالری کاهش دهید

این می تواند شامل هر چیزی از بردن سگ به پیاده روی گرفته تا زدن چمن باغچه باشد.

  1. تمرین استقامت. بلند کردن وزنه حجم توده عضلانی شما را افزایش می دهد که به نوبه خود کمک می کند تا سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید تا روزانه کالری بیشتری مصرف کنید. این کار همچنین به افزایش چگالی استخوان کمک می کند. شما به تمرینات بدن سازی نیاز ندارید فقط یک تمرین ساده برای کل بدن که دو بار در هفته انجام شود، کافی است.

  1. کشش. حالا در وضعیت بهتری هستید، وزنه بلند می کنید و احساس خوبی دارید. تمرینات کششی را فراموش نکنید. انعطاف پذیری مهم است زیرا به جلوگیری از آسیب کمک می کند. نه تنها این، بلکه کشش به آرام شدن شما کمک می کند، هماهنگی شما را افزایش می دهد، و از همه مهمتر، احساس خوبی به شما می دهد.

نکات و ترفندها برای حفظ تمرینات

۱- پیگیری تمرینات شما می تواند به شما کمک کند تا در ورزش ثابت قدم باشید.

۲- یک دوست برای تمرین کردن با او پیدا کنید تا انگیزه ورزش کردن در شما را بیشتر کند.

۳- از یک مربی شخصی مشاوره حرفه ای دریافت کنید. درست شروع کردن تمرین می تواند ورزش را موثرتر و سرگرم کننده تر کند.

۴- فقط فعال باشید. لازم نیست که در یک باشگاه یا کلاس ایروبیک ثبت نام کنید و نیازی نیست لباس خاصی داشته باشید و یا فعالیت های پیچیده انجام دهید. این یک انتخاب ساده است. آیا شما امروز بعد از اتمام کار در پارک قدم می زنید یا مسافتی را پیاده روی می کنید؟ آیا روز شنبه ماشین را می شویید یا قصد دارید استراحت کنید؟ شما در هر روزی گزینه های زیادی برای فعال بودن دارید.

حتما بخوانید :
برای بهینه سازی تمرینات اینتروال

۵- روی چیزهای خوب  تمرکز کنید. هرچه بیشتر بدن خود را حرکت دهید، برای انجام کارهای روزانه خود انرژی بیشتری خواهید داشت. همچنین ورزش به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید و باعث می شود در تمام طول روز هشیار بمانید. به این ترتیب با هوشمند بودن خود می توانید به آسانی رئیستان را تحت تاثیر قرار دهید.

۶- ثابت قدم باشید. ورزش را رها نکنید تا به نتایج خوب دست یابید.

۷- به خودتان ماساژ، تعطیلات آخر هفته یا لباسهای ورزشی جدید جایزه دهید.

لیست تمرین روزانه

برای پیاده روی، ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شوید.

ماشین خود را در ته پارکینگ پارک کنید.

هر ساعت یک پیاده روی پنج دقیقه ای داشته باشید.

در طول روز حداقل یک بار از پله ها بالا و پایین بروید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن