روابط بعد از ازدواجشروع زندگی

غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنیدReviewed by اعطاسی on Oct 5Rating: 4.0غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنیدپاییز شروع آب و هوای اختلال عاطفی فصلی یا Seasonal Affective Disotder  است. همانطور که ساعات روز کاهش می یابد و هوا شروع به خنک شدن می کند، ما بیشتر به بیماری اختلال عاطفی فصلی (SAD)، یک نوع افسردگی که با تغییر فصول مرتبط است،

پاییز شروع آب و هوای اختلال عاطفی فصلی یا Seasonal Affective Disotder  است. همانطور که ساعات روز کاهش می یابد و هوا شروع به خنک شدن می کند، ما بیشتر به بیماری اختلال عاطفی فصلی (SAD)، یک نوع افسردگی که با تغییر فصول مرتبط است، دچار می شویم. علت اصلی آن تغییر در نور است، که بر ریتم روزانه ما (چرخه خواب)، همراه با سطوح ملاتونین و سطوح سروتونیون عصبی تنظیم کننده خلق و خو تاثیر می گذارد. این تغییرات همچنین می تواند روی سطوح کورتیزول، هورمون استرس در بدن، تاثیر بگذارد.

شاید از قبل با بعضی از جنبه های منفی غذایی مرتبط با SAD آشنا شده باشید، مثل اینکه دوست دارید در رختخواب بمانید و کربوهیدرات ها را بخورید. خب، خبر خوب این است که غذاهای خاصی وجود دارد که به شما کمک می کنند احساس تعادل بیشتری داشته باشید و با این اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید.

سیب زمینی شیرین

image003 1 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

با اینکه احتمالا همه ما سعی داریم در برابر خوردن کربوهیدرات ها مقاومت کنیم، اما در این فصل از سال افزودن مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی ما می تواند مفید باشد. دلیل آن این است که کربوهیدرات ها به تولید کارآمد سروتونین، انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده خلق و خو کمک می کنند. اینکه هنگام صبحانه فقط یک تخم مرغ آبپز سفت بخورید و خودتان را به خاطر هوس کردن کربوهیدرات سرزنش کنید، کاری اشتباه است.

غلات کامل، لوبیا، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی همه آن کربوهیدرات های پیچیده ای که نیاز دارید را فراهم می کنند. دلیل این که من سیب زمینی شیرین را به جای سیب زمینی سفید انتخاب می کنم، این است که فیبر بیشتری دارد و به آرامی تجزیه می شود. این همچنین سرشار ویتامین های A و C آنتی اکسیدان ها (بتا کاروتن که باعث رنگ نارنجی آن شده است چیز مفیدی است!) و دوز خوبی از پتاسیم، یک ماده معدنی کلیدی برای عملکرد عضلات و عصب، می باشد. و البته، سیب زمینی شیرین خوشمزه و همه کاره است.

حتما بخوانید :
مشاوره ؛ مشاوره قبل از ازدواج

مرغ

image005 2 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

به غیر از ارائه پروتئین پایدار، پروتئین های حیوانی مثل مرغ، بوقلمون و ماهی، تریپتوفان را فراهم می کنند، که یک اسید آمینه پیشرونده سروتونین است، بنابراین یکی دیگر از بخش های اساسی عملکرد سروتونین محسوب می شود.

ماهی سالمون

image007 3 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

هنگامی که شما به مقدار کم در معرض نور خورشید قرار بگیرید، دریافت کافی ویتامین D یا به اصطلاح “ویتامین آفتاب” از طریق رژیم غذایی بسیار مهم می شود. هنگامی که میزان ویتامین D ما کم باشد، ممکن است احساس افسردگی بیشتری داشته باشیم یا حس کنیم در یک مه غلیظ گیر افتاده ایم. این ماهی ها همچنین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای مقابله با اثر کورتیزول، هورمون استرس افراد مفید است.

۲ تا ۳ بار در هفته ماهی بخورید تا مزایای آن را به دست آورید.

 یک یا چند فیله ماهی سالمون را در مخلوط سس سویای کم سدیم، روغن زیتون ، شربت افرا و آب (برای رقیق کردن آن)، بخوابانید. در همین حال، روی ظرف فر یک فویل پهن کنید و تکه های سیب زمینی شیرین و بروکلی که به آنها کمی روغن زیتون یا روغن کنجد زده اید، روی آن قرار دهید. سبزیجات را در فر قرار داده و با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت به مدت ۱۵ یا ۲۰ دقیقه بپزید، سپس برای ماهی ها جا باز کنید و آنها را نیز در ظرف فر قرار داده و برای ۱۰ تا ۱۲ دقیقه دیگر بپزید.

تخم مرغ

image009 4 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

تخم مرغ یک راه خوشمزه برای دریافت پروتئین و چربی سیر کننده است. تخم مرغ همچنین شامل تریپتوفان و ویتامین D است. زرده ها را بخورید تا همه چیزهای خوب را بدست آورید. آنچه که در مورد تخم مرغ ها شگفت انگیز است، این است که یک تخم مرغ تنها ۷۰ کالری و حدود ۶ گرم پروتئین دارد.

برای اکثر بزرگسالان سالم که منابع دیگر پروتئین حیوانی را می خورند، حدود یک تخم مرغ در روز (یا هفت عدد در هفته) یک مقدار واقع گرایانه است، اما اگر شما شرایط بهداشتی خاص یا محدودیتهای غذایی دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

حتما بخوانید :
لباس عروس ؛ چگونه مناسب ترین لباس عروس برای بدن خود را انتخاب کنید

سیزیجات دارای برگ تیره

image011 5 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

اگر به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید او حتما به شما می گوید که سبزیجات بخورید. با این حال، این یکی دلایل خوبی دارد. دوپامین شیمیایی مغز نقش مهمی در خلق و خو دارد. فولاتی که در سبزی های برگ دار و تیره مانند اسفناج و کلم وجود دارد، به عنوان مثال باعث افزایش تولید دوپامین می شود، بنابراین مصرف زیاد غذاهای غنی از فولات می تواند سطوح کافی دوپامین را حفظ کند تا شما را از غوطه ور شدن در اختلال عاطفی فصلی نجات دهد.

جو

image013 6 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

جو دوسر یکی دیگر از کلیشه های تغذیه ای است که جای خود را در روال سلامتی شما به دست می آورد. جو علاوه بر ارائه کربوهیدرات های پیچیده که آهسته می سوزند، حاوی تریپتوفان و ویتامین B6 است که همچنین برای تولید سروتونین کلیدی می باشد.

می توانید از محصولات جو در صبحانه استفاده کنید، بهتر است که آن را با مقداری پروتئین ترکیب کنید تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

موز

image015 7 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

موز واقعا می تواند در طول ماه های SAD بهترین دوست شما باشد. موز منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین B6 و پتاسیم است. موز همچنین حاوی تریپتوفان می باشد.

پرتقال

image017 8 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

پرتقال یک منبع خوب فولات بوده و سرشار از ویتامین C تقویت کننده ایمنی بدن است. یکی دیگر از دلایل خوردن پرتقال در آب و هوای سرد می تواند این باشد که کندن پوست آن نیاز به تمرکز دارد، و کاری است که باید با دست های خود انجام دهید، و اگر مشکل خوردن استرسی داشته باشید، باعث می شود که متوجه آن شوید.

عدس، نخود و سایر حبوبات

image019 9 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

عدس، لوبیا، نخود فرنگی و سایر حبوبات منابع عالی فیبر و همچنین تریپتوفان هستند. آنها همچنین حاوی فولات برای کمک به افزایش سطح دوپامین هستند. می توانید به جای برنج یا ماکارونی در کنار پروتئین و سبزیجات خود، از عدس یا لوبیا به عنوان کربوهیدرات استفاده کنید.

نصف فنجان عدس پخته شده (یا یک چهارم فنجان خشک) دارای ۱۲ گرم پروتئین و پنج گرم فیبر و ۱۷۰ کالری است.

حتما بخوانید :
ازدواج بهتر با قلبی سالم تر همراه است

ماست ساده یونانی

image021 10 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

ماست یک راه عالی برای دریافت باکتری های پروبیوتیک مفید در رژیم غذایی خود برای بهبود هضم است. از آنجایی که تولید زیاد فرارسان عصبی در روده اتفاق می افتد، تغذیه دستگاه گوارش برای سلامتی کلی بدن مفید است. علاوه بر این، اکثریت عملکرد سیستم ایمنی بدن ما در سیستم گوارش است، بنابراین محافظت از آن می تواند به پیشگیری از سرماخوردگی در فصل پاییز و زمستان کمک کند. فایده دیگر ماست کلسیم است. از آنجایی که سطوح کلسیم کم با اضطراب و خستگی مرتبط است، دریافت کافی آن در رژیم غذایی ضروری است.

چرا ماست ساده؟ خوردن ماست های طعم دار باعث مصرف قند و کالری بیش از حد می شود و غلظت قند خون شما بالا و پایین می رود زیرا بدن شما به سختی کار می کند تا این بار را پردازش کند.

مغزه ها و کره آنها

image023 11 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

آجیل چیزی است که حتما باید آن را در لیست خرید خود قرار دهید. آنها ترکیب متعادلی از پروتئین ها، چربی های سالم، فیبر و حتی امگا ۳ را در اختیار شما قرار می دهند. برای تعادل در کالری دریافتی، فقط باید توجه داشته باشید که  حدود یک چهارم فنجان آجیل و یا دو قاشق غذاخوری کره آجیل یا کمتر را مصرف کنید.

آجیل های برزیلی حاوی مواد مغذی مهم به نام سلنیوم هستند که همچنین با خلق و خو مرتبط است.

شکلات تیره

image025 12 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

بله، شما اجازه دارید به عنوان بخشی از رژیم غذایی ضد SAD، شکلات تیره بخورید. شکلات تیره علاوه بر خوشمزه بودن، حاوی ترکیبات قدرتمندی به نام فلاونول هاست که به طور گسترده ای برای فواید سلامتی که دارند مورد بررسی قرار گرفته اند. این فواید شامل اثرات عصبی محافظتی و بهبود خلق و خو می شود.

همچنین شکلات حاوی منیزیم، ماده معدنی کلیدی در عملکرد عضلانی و عصبی است که شامل سیگنالینگ سلول می شود.

چه زمانی باید به دکتر مراجعه کرد

image027 13 - غذاهایی که به شما کمک می کند با اختلال عاطفی فصلی مقابله کنید

افسردگی یک مسئله جدی سلامتی است و اگر زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد، چیزی نیست که خودش خوب شود. اگر شما به طور جدی افسرده هستید ممکن است این غذاهای سالم مشکل شما را حل نکند، بنابراین حتما به دکتر مراجعه کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن