تناسب اندامورزش

لاغری ؛ در ۷ روز ورزش لاغر تر شوید

لاغری ؛ در ۷ روز ورزش لاغر تر شویدReviewed by فتح اللهی on Jul 3Rating: 4.0لاغری ؛ در ۷ روز ورزش لاغر تر شویددرباره ی این تمرینبعد از یک هفته عرق ریختن و نفس‌نفس زدن چیز زیادی نیست که ببینید شکمتان کمی کوچکتر شده. یک تغییر زیاد چطور؟ این فرمول از یک زن و شوهر مربی گرفته شده

درباره ی این تمرین

بعد از یک هفته عرق ریختن و نفس‌نفس زدن چیز زیادی نیست که ببینید شکمتان کمی کوچکتر شده. یک تغییر زیاد چطور؟ این فرمول از یک زن و شوهر مربی گرفته شده دیوید و دیلان شنک، مالک باشگاه کراس ترین ال‌ای در هالیوود، و شما میتوانید تا ۹ سانتیمتر از دور کمرتان را از این طریق کم کنید. شرکت کنندگان ما این کار را در ۷ روز تمرین و با رژیم ۱۵۰۰ کالری روزانه انجام دادند. که اگر میخواهید کیلوگرم ها کم شود باید انجام دهید. وقتی متناوبا شدت تمرین را زیاد کردیم از مشتریان ما فقط عرق میریختند. این را دیلان لحظه ای که فهمید این معادله ی عالی برای لاغری است گفت. یک ماه برای داشتن بدنی جذاب این را انجام دهید.

چرخه سوزاندن کالری

سه بار در هفته این تمرین ها را پشت هم و بدون استراحت انجام دهید. با حالت شنا رو زمین به مدت ۲ دقیقه گرم کنید بعد ۳ تا شنا بزنید (کسانی که تازه شروع کردند ۱ شنا و کم کم بیشتر شود.) از گوی های سبکتری استفاده کنید — مثلا ۲ کیلوگرمی– تا زمانی که حرکت برایتان کمی سخت باشد. سپس سنگین ترش کنید. همیشه وزنی را انتخاب کنید که میتوانید کنترل کنید، با گوی نه؟ به جای آن از دمبل های ۲.۵ تا ۴ کیلوگرمی استفاده کنید.

کم کردن به روش ترکی

هدف‌ها: شانه‌ها، کمر، سینه، بازوها، شکم، باسن و ران‌ها

-با پاها به عرض شانه باز بایستید و یک گوی را با دست راست بالای سر نگه دارید، بازو صاف و کف دست به سمت بالا

حتما بخوانید :
تناسب اندام ؛ اگر میخواهید وزن کم کنید حتما این کارها را انجام دهید

-بازو را همینطور بالا نگه دارید، به آرامی پای چپ را به عقب برانید و پایین بیایید. سپس دست چپ را از جلو به زمین برسانید.

– باسن به سمت عقب، پای چپ، دست چپ، و بالا تنه به سمت زمین (دست راست هنوز در حرکت به سمت بیرون)

-حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به حالت اولیه برگردید،  سپس پای چپ را عقب برانید، برگردید و پای راست را عقب ببرید.

– ۱۰ بار پاها را عقب ببرید. گوی را با دست چپ عوض کنید و کل سری را تکرار کنید، پای راست عقب و به سمت زمین خم.

ازبین بردن فشار بیش از حد

هدف‌ها: شانه‌ها، کمر، سینه، بازوها، شکم، باسن و ران‌ها

-گوی را روی زمین بگذارید و پشت آن با پاهای کمی بازتر از عرض شانه بایستید.

-خم شوید گوی را با دست چپ بگیرید، زمانی که گوی را به بالا تاب میدهید پاها صاف کنید. دوباره خم شوید و گوی را بین پاها تاب دهید و پاها را صاف کنید. و گوی را تا سطح شانه چپ بالا بیاورید. آرنج را از کنار خم کنید و کف دست به سمت راست باشد. (به این حالت «چرخ دنده» میگویند.)

– همانطور که خم میشوید بازو چپ را صاف کنید بدن را بچرخانید تا دست راست به زمین برسد.

-بلند شوید، بعد خم شوید و گوی را بین پاها دوباره تابدهید. گوی را به جلو تاب دهید، زمانی که گوی روبه‌روی بدن قرار دارد با دست راست عوضش کنید. حرکت را تا رسیدن دست چپ به زمین کامل تکرار کنید.

-پشت سرهم ۲۰ بار برای طرفین تکرار کنید.

تپانچه

هدف‌ها: کمر، دوسر پهلو، باسن و ران‌ها

-با دو دست گوی را مقابل سینه بگیرید و تعادل را روی پای چپ قرار دهید، پای راست از جلو به آرامی از زمین جدا شود.

-پای راست را بالا نگه دارید (هرچقدر پا صاف تر و بالاتر باشد حرکت سخت تر است) به آرامی پایین بیایید روی ساق پای بنشینید.

حتما بخوانید :
کم کردن وزن ؛ مقدارهای درست خوردن برای کم کردن وزن

-بلند شوید و دوباره پای راست را از زمین بردارید، و تکرار کنید.

-۱۰ بار انجام دهید سپس با پای دیگر تکرار کنید.

شنای پهلو

هدف‌ها: کمر، شکم، و پهلوها

-روی زمین تعادل با دست چپ کف دست همراستا با شانه و دور از پای چپ، با حرکت دو پا روی هم، گوی را با دست راست زیر سینه روی زمین نگه دارید.

-بدن را به همان حالت صاف نگه دارید گوی را تا دنده ی راست بالا بیاورید، پای راست را متناوبا بالا و پایین بیاورید. گوی را پایین آورده و حرکات را تکرار کنید.

-۱۰ بار انجام دهید و سمت حرکت را عوض کرده و تکرار کنید.

عقب راندن تا بالا آوردن دردآور

هدف‌ها: کمر، دوسر پهلو، شکم، باسن و ران‌ها

-با دست چپ گوی را کنار شانه چپ نگه دارید (حالت چرخ دنده) و با پاهای باز به عرض پهلوها بایستید.

-پای چپ را عقب ببرید و دوباره یک قدم جلو بگذارید و با پای راست تعادل را حفظ کنید.

-از پهلو به پایین جلو خم شوید و همینطور که پای چپتان فاصله دارد گوی را رو به زمین پایین بیاورید. بلند شوید و به حالت اولیه برگردید، با سختی از شست پای چپ به زمین برسید، و تکرار کنید.

-۱۰ بار انجام دهید، سپس سمت حرکات را عوض کنید و تکرار کنید.

شکم تخت‌کن

سه بار در هفته این حرکات را تکرار کنید. و دوباره ۲ دقیقه در حالت شنا گرم کنید، سپس سه تا شنا بزنید (کسانی که تازه شروع کردند با یک شنا شروع و به تدریج بیشتر کنند)

برپی اتمی

هدف‌ها: شانه‌ها، کمر، سینه، شکم، باسن و ران‌ها

-به پشت روی زمین بخوابید، دست ها کنار سر و بازوها، سر و پاها بلند شوند.

-پاها را رو زمین بگذارید و به سرعت برگردید و دست ها روی زمین باشند. طوری بدن که از سر تا پاشنه پا صاف باشد. (شنا)

-آرنج را خم کرده و سینه را به زمین نزدیک کنید، بعد به سمت بالا فشار بیاورید.

-با پا به سمت جلو بپرید و بلند شوید. دوباره خم شوید و بنشینید، دست ها پشت سر، پاها را باز کرده و به عقب بکشید.، و از اول تکرار کنید.

حتما بخوانید :
با انجام این 3 حرکت کالری بیشتری بسوزانید

-۱۰ بار انجام دهید.

شنا دست باز

هدف‌ها بازوها و شکم

-به حالت رو به پایین قرار بگیرید دست ها و پاها روی  زمین و باسن به طرف بالا طوری که بدن به شکل V درآید.

-دست چپ را به سمت پای راست برسانید

-تا جایی که ممکن است دست راست را در جلو با فاصله نسبت به بدن قرار دهید، اینجوری از سر تا پاشنه بدن صاف است. به حالت اول برگردید و تکرار کنید.

-۱۰ بار انجام دهید، سپس طرف حرکت را عوض کنید و تکرار کنید.

لمس شست پای خرچنگی

هدف‌ها: شکم و ران‌ها

-روی زمین بنشینید زانوها خم و دست ها دو طرف باسن طوری که انگشتان به سمت بیرون باشند. باسن را ۲.۵ سانتیمتر بالا بیاورید

-همینطور که پای راست را بالا می آورید و با دست چپ شست راست را  میگیرد، باسن را بالاتر بیاورید. سمت حرکت را عوض کنید، باسن را به زمین نزدیک کنید همزمان با اینکه دست و پا را پایین می آورید.

-۱۰ بار متناوبا برای هردو طرف تکرار کنید.

راه رفتن با یک پا

هدف‌ها: بازوها و شکم

-در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید پای راست را چند سانتیمتر با از زمین جدا کنید.

-در هنگام انجام حرکات پای راست را بالا نگه دارید، با راه رفتن روی دست ها به آرامی به طرف پای چپ بگردید تا به صورت عمود درآیید.

-حرکت را به صورت معکوس انجام دهید و به حالت اول برگردید. ۱۰ بار انجام دهید، طرف حرکت را عوض کنید و تکرار کنید.

سمت X

هدف‌ها: شکم و ران‌ها

-روی زمین، با دست چپ و پای راست تعادل را حفظ کنید طوری که بدن صاف باشد، پای چپ به آرامی کنار پای راست قرار گیرد.

-دست راست به صورت مورب از جلو و پای چپ به صورت مورب از پشت با بدن فاصله بگیرد.

-زانوی چپ و آرنج راست را به سمت هم بکشید.

-۱۰ بار انجام دهید و طرف حرکت را عوض کنید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن