ورزشورزش و سلامت

ورزش و سلامت ؛ انجام ورزش موثر با استفاده از تمرینات کم برخورد (low impact)

ورزش و سلامت ؛ انجام ورزش موثر با استفاده از تمرینات کم برخورد (low impact)Reviewed by اعطاسی on Aug 13Rating: 4.5ورزش و سلامت ؛ انجام ورزش موثر با استفاده از تمرینات کم برخورد (low impact)تمرین کم برخورد اغلب در ارتباط با کلمات ملایم، آسان و یا سبک استفاده می شود و معمولا برای افرادی است که نمی توانند یا نمی خواهند تمرینات شدید انجام دهند.

آیا می توانید تمرینی با برخورد کم و شدت زیاد داشته باشید؟

تمرین کم برخورد اغلب در ارتباط با کلمات ملایم، آسان و یا سبک استفاده می شود و معمولا برای افرادی است که نمی توانند یا نمی خواهند تمرینات شدید انجام دهند. اما اگر شما می خواهید تمرین موثری داشته باشید، اما نمی خواهید خیلی شدت بالایی داشته باشد چه؟ آیا تمرینات کم برخورد می تواند به کاهش کالری و کاهش وزن کمک کند؟ بله می تواند!

تمرینات پر برخورد برای همه افراد مناسب نیست

اگر سعی در کم کردن وزن دارید، می دانید که رسیدن به محدوده بالایی از ضربان قلب (حدود ۶۵ تا ۸۵ درصد ضربان قلب حداکثر) برای سوختن کالری مهم است.

شما همچنین احتمالا می دانید هنگامی که در حال پریدن یا دویدن هستید، میزان ضربان قلب شما آسان تر بالا می رود. اما، برای برخی از افراد، تمرینات پر برخورد یک گزینه مناسب نیست. دلایلی وجود دارد که ممکن است شما را از انجام این تمرینات پر برخورد منع کند:

– بارداری

– آسیب در مفصل، استخوان یا بافت همبند

– بیماری های مزمن مانند آرتروز، پوکی یا شکستگی استخوان

– مبتدی در ورزش

– اضافه وزن بسیار زیاد

– بیزاری از تمرینات پر شدت

با اینکه مهم است برای سلامت استخوان ها، گاهی تمرینات پر برخورد داشته باشید، اما لزوما لازم نیست که بپرید تا تمرینات شدید را انجام دهید. بسیاری از تمرینات کم برخورد (که به طور ساده به این معنی است که همیشه یک پا در تماس با زمین است) وجود دارد که می تواند نرخ ضربان قلب شما را به منطقه ضربان قلب مورد نظر برساند، البته شما ممکن است مجبور شوید کمی سخت تر کار کنید.

حتما بخوانید :
برای بهینه سازی تمرینات اینتروال

انجام تمرینات کم برخورد

اگر تا به حال در تمرینات پیاده روی خود، دویدن را نیز اضافه کرده اید یا تلاش کرده اید بپرید، احتمالا متوجه شده اید که ضربان قلب شما بالا می رود.

اما اگر شما نمی توانید یا نمی خواهید تمرین های پر برخورد انجام دهید، برخی از گزینه ها برای شما وجود دارد. موارد زیر تنها برخی از محبوب ترین فعالیت های کم برخورد همراه با برخی از ترفندها برای گرفتن نتیجه بیشتر از تمریناتتان است.

پیاده روی

پیاده روی به مراتب جزء محبوب ترین تمرینات کم برخورد است، اما برای افزایش میزان ضربان قلب شما ممکن است نیاز به انجام کارهای دیگری باشد.

– سریع تر راه بروید. یک اشتباه که اغلب ما انجام می دهیم این است که بیش از حد آرام قدم می زنیم و ضربان قلب ما افزایش نمی یابد. وندی، توضیح می دهد که پیاده روی پرسرعت می تواند به شدت تمرینات شما کمک کند.

– تمرین وقفه ای را امتحان کنید. با اضافه کردن پیاده روی پرسرعت کوتاه مدت و یا گاه به گاه پیاده روی سربالایی به تمرینات پیاده روی خود، می توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید و همچنین سوزاندن کالری را افزایش دهید. می توانید این کار را بر روی تردمیل انجام دهید و سرعت را کم و زیاد کرده و گاهی روی شیب پیاده روی کنید.

– از دست های خود استفاده کنید. فقط به تردمیل اکتفا نکنید و وقتی که بیرون هستید، دست های خود را برای حفظ شدت، حرکت دهید. نگه داشتن وزنه هنگام راه رفتن، کاری است که هرگز نباید انجام دهید (ممکن است موجب آسیب شود).

حتما بخوانید :
فیتنس ؛ داشتن عضلات قوی شکم مهم تر از سیکس پک است

– همه چیز را ترکیب کنید. اگر پیاده روی تنها منبع شما برای تمرینات کاردیو باشد، این کار را با فعالیت های دیگر ترکیب کنید تا بدن شما به چالش کشیده شود. پیاده روی چیزی است که ما هر روز انجام می دهیم و بنابراین در انجام  آن بسیار خوب هستیم. یادگیری چیزهای جدید و  انجام فعالیت هایی که به آنها آشنا نیستید به استقامت شما و از دست دادن چربی کمک می کند.

راه رفتن در پله ها

پیاده روی در پله ها، چه اینکه آنها پله های واقعی باشند یا از راه پله های چرخشی در ورزشگاه، استفاده می کنید می تواند تمرینی فوق العاده پر شدت و یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب شما باشد.

اگر شما مبتدی هستید، سعی کنید چند دقیقه استراحت را به تمرین معمولی خود اضافه کنید. شما متوجه خواهید شد که لازم نیست خیلی سریع راه بروید تا به سرعت مناسب ضربان قلب برسید.

کوه نوردی

کوه نوردی می تواند یکی دیگر از تمرینات کم برخورد پراثر باشد. این کار بر روی نیمه پایینی بدن خیلی کار می کند و شامل عضلات شکمی، لگن و ران می شود – این دقیقا همان چیزی است که برای تمرین موثر کاردیو لازم دارید. اگر کوله پشتی هم داشته باشید کالری بیشتری مصرف می کنید.

ایروبیک استپ

اگر شما می خواهید تمرینات رقص انجام دهید اما نمی خواهید ایروپیک پرشدت  باشد، ایروبیک استپ می تواند یک جایگزین عالی برای آن باشد. از آنجا که شما بر روی یک پلت فرم مرتفع قدم می گذارید، می توانید بدون هیچ گونه پریدن میزان ضربان قلب خود را افزایش دهید. با استفاده حرکات دست ها می توانید شدت تمرینات را افزایش دهید. شما می توانید در کلاس های تناسب اندام گروهی شرکت کنید یا سایر فیلم های پیشرفته تر که ممکن است تاثیر بزرگی داشته باشند را امتحان کنید.

حتما بخوانید :
کاهش وزن ؛ این زن دیگران را به شجاعت و نادیده گرفتن انرژی های منفی تشویق می کند

سایر گزینه ها

شما همچنین می توانید سایر فعالیت های کم برخورد را انتخاب کنید، اما همچنان تمرینات شدید مانند دوچرخه سواری، شنا، اسکی یا قایقرانی را انجام دهید. اگر شما به سختی کار کنید هرکدام از این فعالیت ها می تواند شدید باشد، اما ممکن است بخواهید به روش های مختلف برای آموزش بدن خود با فعالیت های تاثیر گذار تمرین کنید.

اضافه کردن شدت به تمرینات خود

کلید انجام تمرینات کم برخورد این است که با درگیر کردن کل بدن خود در آنچه که انجام می دهید کمی سخت تر کار کنید. برای تشدید تمرینات خود از برخی از این ایده ها استفاده کنید:

– افزودن حرکات قسمت فوقانی بدن. حرکت بالاتنه می تواند به شدت کلی تمرینات شما کمک کند، بنابراین در هنگام راه رفتن دست های خود را حرکت دهید و بچرخانید ، در طول کار با استپ یا سایر انواع ایروبیک، دستان خود را بالا ببرید.

– سریعتر بروید. سرعت را بالا ببرید، چه در حال پیاده روی، دوچرخه سواری یا کار با الپتیکال هستید، بالا بردن سرعت راه دیگری برای ترغیب تمرینات شما است.

– از حرکات بزرگ استفاده کنید. راه دیگری برای افزودن شدت، استفاده از حرکات بزرگ و اضافی است. به عنوان مثال، اگر شما در حال پیاده روی بودید، می توانید حرکت را با بالا بردن زانوها و چرخاندن دایره ای دست ها انجام دهید.

– پایین تنه را درگیر کنید. اکثر فعالیت های کاردیو شامل پایین تنه است، اما شما می توانید با انجام کارهایی مانند اسکات یا لانچ، پاها را درگیر کنید. می توانید پیاده روی با لانچ و یا استپ با اسکات را به پیاده روی معمولی خود اضافه کنید تا شدت تمرینات را بالا ببرید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن