صفحه اصلی / زیبایی و سلامت / تغذیه سالم / چه بخوریم تا باهوش شویم؟
10 - چه بخوریم تا باهوش شویم؟

چه بخوریم تا باهوش شویم؟

چه بخوریم تا باهوش شویم؟Reviewed by فتح الهی on Oct 3Rating: 4.0چه بخوریم تا باهوش شویم؟ می خواهید باهوش باشید؟ پس بهتر است غذاهای مفید برای مغز را بخورید! مغز یک عضو حیاتی است که نیاز به تغذیه مناسب دارد. بدون مقادیر کافی پروتئین، کربوهیدرات ها، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3، ممکن است شروع به از دست دادن حافظه و کاهش شناخت کنید.

می خواهید باهوش باشید؟ پس بهتر است غذاهای مفید برای مغز را بخورید! مغز یک عضو حیاتی است که نیاز به تغذیه مناسب دارد. بدون مقادیر کافی پروتئین، کربوهیدرات ها، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا ۳، ممکن است شروع به از دست دادن حافظه و کاهش شناخت کنید. در حقیقت، حتی یک رژیم غذایی جدید وجود دارد که هدف آن سالم و شاد نگه داشتن ماده خاکستری شماست. مطالعات نشان داده است که بین رژیم غذایی فقیر و شیوع افسردگی و اضطراب در زنان ارتباطی وجود دارد.

۱٫ بادمجان

از آنجایی که بادمجان غنی از آنتی اکسیدان هایی است آنتوسیانین نام دارند (که به جلوگیری از ضعیف شدن حافظه کمک می کند) مین-های ترن، متخصص تغذیه در سیاتل، بادمجان (با پوست) را به عنوان یکی از مهم ترین سبزیجات برای سلامت مغز، توصیه می کند. یک وعده ۲۰۰ گرمی از بادمجان (حدود ۲ فنجان) می تواند ۱۵۰۰ میلی گرم آنتوسیانین تهیه کند که غلظت بالایی دارد. برای افزایش توانایی مغز، بادمجان کبابی با سیر، رزماری و روغن زیتون را بر روی نان تست امتحان کنید. شما همچنین می توانید بادمجان پر شده با سبزیجات دیگر مانند سیب زمینی را به صورت بخارپز یا در ماکروفر درست کنید.

۲٫ کاکائو

خوردن به اندازه شکلات تیره می تواند فورا مغز را تقویت کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۱، ۳۰ فرد بزرگسال قبل از گرفتن آزمون های بصری و شناختی، شکلات تیره (غنی از فلاونول ها) را مصرف کردند. یک هفته بعد آنها همان آزمایش را اینبار با مصرف شکلات سفید، که فاقد فلاونول های موجود در کاکائو هست، انجام دادند. محققان دریافتند که مصرف شکلات تیره باعث بهبود عملکرد شناختی شرکت کنندگان، حافظه فضایی و زمان واکنش شده است. طبق یک گزارش بین المللی از مجله علوم پزشکی منتشر شده در سال ۲۰۱۴، فلاونول های کاکائو می توانند عملکرد رگ های خونی را در مغز شما بهبود بخشند. برای بیشترین استفاده از فلاونول ها، تیره ترین شکلات را انتخاب کنید. یعنی حداقل شکلات ۷۰ درصد را استفاده کنید.

حتما بخوانید :
بازگشت سرطان ; 7 راه برای جلوگیری از بازگشت سرطان سینه

۳٫ کلم ها

سبزیجات تیره کلم مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل دارای ترکیبات حاوی گوگرد هستند که قادر است مغز را از استرس اکسیداتیو روزمره محافظت کند. محققان هاروارد در یک مطالعه متوجه شدند زنانی که انواع کلم را می خورند، نسبت به کسانی که فقط میوه یا سبزیجات می خورند، کاهش شناختی کمتری را نشان می دهند. بروکلی به طور خاص منبع اصلی ویتامین آنتی اکسیدانی C است که برای مغز و بتا کاروتن حیاتی است که محققان معتقدند در عملکرد مغز نقش دارند. کلم ها همچنین با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط هستند. کلم را به صورت خام، کمی بخار پز شده یا کبابی با مقدار کمی روغن زیتون بخورید. از پخت زیاد کلم که می تواند سطوح مواد مغذی را کاهش دهد خودداری کنید.

۴٫ توت ها

بر طبق یک مطالعه، بزرگسالان مبتلا به اختلالات شناختی خفیف که برای ۱۲ هفته آب بلوبری را مصرف می کردند، عملکرد بهتری در آزمایش های حافظه داشتند. این تحقیق همچنین نشان می دهد که پلی فنولها که نوعی آنتی اکسیدان موجود در میوه های رنگی درخشان مانند انواع توت ها هستند، می توانند توانایی های حافظه را بهبود بخشند و با کاهش التهاب و آسیب های ناشی از سمومی به نام رادیکال های آزاد، باعث تاخیر در شروع فراموشی شوند. می توانید توت را به صبحانه خود اضافه کنید، آن را در اسموتی و نوشیدنی های خود بریزید یا حتی برای عطر و طعم و مواد مغذی که دارند به غذای خود اضافه کنید. از آنجایی که میوه های یخ زده اغلب به صورت تازه منجمد می شوند، زمانی که فصل توت نیست می توانید از آنها استفاده کنید.

حتما بخوانید :
سلامت قلب ؛ نکاتی برای سلامت قلب، ذهن و بدن در زنان

۵٫ غلات کامل

غلات کامل نسبت به دانه های تصفیه شده حاوی پروتئین و فیبر بیشتری هستند، این باعث می شود آنها سطح قند خون را بهتر حفظ کنند، و انرژی و توان ذهنی شما بین دو وعده غذایی پایدار باشد. تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که غلات کامل همچنین می توانند نقش مهمی در به تأخیر انداختن مشکلات شناختی داشته باشند. در این مطالعه محققان، عادت های غذایی ۳۶۳۴ بزرگسالان ۶۵ ساله و بالاتر را برای ۱۱ سال بررسی کردند. آنها ارتباط واضحی بین خوردن غذاهای سالم تر، از جمله غلات کامل و کاهش مشکلات شناختی پیدا کردند. این مزایا در طول زمان تقویت می شود. بنابراین بهتر است نشاسته های فرآوری شده از قبیل نان سفید و پاستا را با جایگزین های کامل مانند نان کامل ، برنج قهوه ای و پاپ کورن جایگزین کنید.
۶٫ ماهی چرب

مصرف منظم ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ساردین و هالیبوت می تواند سلامت مغز شما را چندین درجه بالا ببرد. “ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای عملکرد مطلوب مغز ضروری می باشند. آنها بلوک های لازم برای ایجاد و حفظ تشکیل نورون جدید را می سازند و برای کاهش التهاب در مغز مهم هستند.” تحقیقات جدید ارائه شده، ارتباط خطرناکی بین سطوح پایین امگا ۳، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائونیک اسید (DHA) و کاهش توانایی شناختی را نشان می دهد. گزینه های پخت سالم عبارتند از کباب کردن، گریل کردن یا آبپز کردن ماهی به همراه سبزیجات و ادویه جات ، آب مرکبات و کمی روغن زیتون.

۷٫ گردو

آجیل ها ترد و خوشمزه هستند، و همچنین غنی از ترکیبات محافظت کننده مغز مانند ویتامین E، فولات، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان ها می باشند. یک مطالعه اولیه منتشر شده در مجله تغذیه ی بریتانیا در سال ۲۰۱۱ نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی گردو باعث بهبود ۱۱ درصدی در آزمون استدلال در بزرگسالان می شود. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی برای برخورداری از مزایای سلامتی آجیل بدون مصرف کالری بیش از حد، توصیه می کند روزانه ۱٫۵ اونس از آن را استفاده کنید و آن را جایگزین تنقلات ناسالم مانند چیپس سیب زمینی و آب نبات کنید.

حتما بخوانید :
5 روش ساده برای داشتن پوستی زیباتر

۸٫ حبوبات

حبوباتی مانند نخود فرنگی، عدس و لوبیا غنی از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها همچنین می توانند به مغز شما کمک کنند تا بهتر کار کند. یک مطالعه که شامل ۶،۶۹۱ بزرگسال در چین بود، بین مصرف مداوم حبوبات و کاهش خطر ابتلا به کاهش شناختی ارتباطی را نشان داد. برای فواید بیشتر، گوشت را در دستور العمل هایی مانند چیلی و لازانیا با حبوبات جایگزین کنید زیرا آنها اساسا عاری از چربی اشباع شده و کلسترول هستند. سایر غذاهای مغذی با حبوبات عبارتند از سویای بخار پز، سوپ عدس یا لوبیا و عدسی.

۹٫ چای سبز

انتخاب چای سبز با مقدار کم قند اضافه شده یا بدون آن به جای نوشابه های کافئین دار و نوشیدنی های انرژی زا، می تواند عملکرد مغز را افزایش دهد. چای سبز حاوی یک گروه از آنتی اکسیدان ها به نام کاتچین است که می تواند به پیشگیری از اختلالات شناختی کمک کند. همچنین چای سبز شامل یک ترکیب آمینو اسید به نام تینین است که با تحریک فعالیت موج مغزی آلفا به کاهش اضطراب و بهبود هشیاری کمک می کند. برای جلوگیری از اضطراب و سایر اثرات کافئین بیش از حد، چای سبز را به اندازه بنوشید و یا از انواع بدون کافئین استفاده کنید، به خصوص اگر شما به محرک ها حساس هستید.

 

تشریفات عروسی

درباره فتح اللهی پور

این مطالب را نیز ببینید!

werogherugherghergruegur 310x165 - آیا یک فنجان چای داغ می تواند بینایی شما را حفظ کند؟

آیا یک فنجان چای داغ می تواند بینایی شما را حفظ کند؟

آیا یک فنجان چای داغ می تواند بینایی شما را حفظ کند؟Reviewed by اعطاسی on …

یک دیدگاه

  1. باسلام من چیزی رو حفظ زیاد نمیشم چهکار کنم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *