زیبایی و سلامتپیشگیری بهتر از درمان

کارهایی که هرگز نباید قبل از خواب انجام دهید

کارهایی که هرگز نباید قبل از خواب انجام دهیدReviewed by اعطاسی on Sep 20Rating: 4.0کارهایی که هرگز نباید قبل از خواب انجام دهیدخواب بخش مهمی از سلامت عمومی ما است. در طول خواب، بدن ما بعد از یک تمرین، عضلات را ترمیم می کند و مغز ما اطلاعات جدیدی که آموخته ایم را ذخیره می کند و خاطرات خود را حفظ می کند، و هورمون ها، ضربان قلب  و تقریبا تمام سیستم های ما را تسکین می دهد.

خواب بخش مهمی از سلامت عمومی ما است.

در طول خواب، بدن ما بعد از یک تمرین، عضلات را ترمیم می کند و مغز ما اطلاعات جدیدی که آموخته ایم را ذخیره می کند و خاطرات خود را حفظ می کند، و هورمون ها، ضربان قلب  و تقریبا تمام سیستم های ما را تسکین می دهد. وقتی که ما به اندازه کافی نخوابیم و یا خواب با کیفیت نداشته باشیم، پیامدهایی فراتر از خستگی برای بدن ما دارد، مانند ضعف سیستم ایمنی و همچنین تغییرات متابولیسم و ​​مقاومت به انسولین. در این مطلب ۱۲ کار را نام می بریم که نباید آنها را دقیقا قبل از خوابیدن انجام دهید.

تماشای تلویزیون

بسیاری از ما در آخر روز، پس از از پختن شام، تمیز کردن خانه و خواباندن بچه ها ، در نهایت می توانیم برنامه تلویزیونی مورد علاقه مان را ببینیم. در این زمان شب شما خسته هستید و ممکن است در مقابل تلویزیون خوابتان ببرد. بعد، هنگامی که به تختخواب می روید، ناگهان بیدار می شوید.  تماشای تلویزیون درست قبل از خواب (یا بدتر از آن، روشن بودن تلویزیون در تمام شب) می تواند خواب خوب را به هم بزند. این به دلایل مختلف رخ می دهد. اولین دلیل نور آبی است که توسط تلویزیون شما پخش می شود، و بر مقدار ملاتونین تأثیر می گذارد؛ هورمون تنظیم کننده خواب که بدن ما تولید می کند و موجب خواب آلودگی می شود.

نه تنها هورمون ها بلکه ذهنیت شما نیز تحت تاثیر قرار می گیرد. بدن و مغز شما در پایان روز به زمان نیاز دارد. اگر تا لحظه ای که می خواهید بخوابید، تلویزیون تماشا کنید، به مغزتان اجازه نمی دهید آزاد شود.

استفاده از تلفن یا کامپیوتر

استفاده از تلفن یا کامپیوتر درست قبل از خواب، از بسیاری جهات ناخوشایند است. مانند تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن یا کامپیوتر به هر دلیلی درست قبل از خواب، مغز شما را به فکر کردن وا می دارد. این امر به خصوص برای خوابیدن مناسب نیست.

تلفن های هوشمند و رایانه ها درست مانند تلویزیون، نور آبی را منتشر می کند که ملاتونین را مختل می کند. بعضی از این دستگاه ها در حال حاضر دارای یک فیلتر نور آبی هستند که می توانید در شب استفاده کنید، که نور آبی را مسدود کرده و موجب بهبود قابل ملاحظه خواب می شود.

خواندن رمان های هیجان انگیز

یک جایگزین عالی برای تماشای تلویزیون درست قبل از خواب، خواندن است، اما خیلی مهم است که چه چیزی می خوانید. در حالی که خواندن یک رمان عاشقانه ، کتاب های کمک به خود و یا خاطرات می تواند یک راه خوب برای پایان روز باشد، پس از خواندن یک رمان هیجان انگیز که شخصیت اصلی داستان در حال تلاش برای نجات زندگیش است، نمی توانید خوب بخوابید. هنگامی که چنین داستانی می خوانیم، شروع به همکاری و همدلی با شخصیت ها می کنیم، و آنچه که آنها احساس می کنند را احساس می کنیم. احساسات و پاسخ های فیزیولوژیکی شما به یک کتاب که خواندید می تواند حتی پس از بسته شدن کتاب و آماده شدن برای خواب، ادامه یابد.

حتما بخوانید :
چگونه می توان 6 نشانه مهم پیری گردن را معکوس کرد

داستان های هیجان انگیز و انواع مشابه کتاب ها به جای کمک به شما برای استراحت، می توانند ضربان قلب و فعالیت مغز را افزایش دهند و شما را از داشتن خواب شبانه آرام محروم کنند.

بحث و مجادله

شما احتمالا این را شنیده اید که هرگز نباید در حالت عصبانی به رختخواب بروید. در اغلب موارد، این توصیه به این معنی است که شما باید هرشب قبل از اینکه بخوابید، مسائل را با دوستان، خانواده و دیگران حل کنید. در حقیقت، داشتن گفتگو یا بحث های سخت در شب نه تنها بیشتر موجب آسیب به رابطه شما می شود، بلکه می تواند به خواب شما نیز صدمه بزند. به طور کلی افراد در مورد زمان مورد نیاز برای حل منازعه خوش بین هستند. این به این دلیل است که وقتی احساس می کنیم حق با ماست یا راه حلی داریم، تصور می کنیم که طرف مقابل سریع آن را می پذیرد.

متأسفانه، طرف دیگر هم ممکن است در مورد خود چنین احساسی کند، و این باعث می شود که برای مدت زمان طولانی تر با یکدیگر بحث کنید. این نه تنها می تواند منجر به دیر رفتن به رختخواب شود، بلکه هیچ تضمینی وجود ندارد که قبل از خوابیدن، به راه حل برسید. روابط پیچیده و مشکلات آنها نمی تواند تنها با یک مکالمه حل شود.

غذا خوردن

زندگی می تواند پرمشغله شود، مخصوصا برای آنهایی که تا دیروقت کار می کنند یا بچه دارند (یا هر دو). قبل از آنکه متوجه شوید، ساعت ۹ شده است و شما هنوز شام نخورده اید. غذا خوردن درست قبل از خواب، هیچ فایده ای ندارد. خوردن دیر هنگام در شب نه تنها باعث چاقی می شود، بلکه تحقیقات نشان می دهد بین غذا خوردن دیر هنگام و اختلال غذا خوردن رابطه ای وجود دارد.

حتی اگر افزایش وزن برای شما اهمیتی نداشته باشد، غذا خوردن درست قبل از خواب با مشکلاتی نیز همراه است. غذاهایی که کافئین یا شکر پنهان شده دارند مانند شکلات، می توانند شما را بیدار نگه دارند حتی اگر از نوشیدن قهوه اجتناب کرده باشید. و به طور کلی، غذا خوردن درست قبل از خواب می تواند رفلکس اسید را در طول شب انجام دهد. اگر قبل از خواب باید چیزی بخورید، یک خوراکی کوچک و ساده را انتخاب کنید تا اختلال خواب را به حداقل برسانید.

نوشیدن کافئین

از نوشیدن کافئین قبل از خواب نیز باید اجتناب شود. کافئین فقط به قهوه محدود نمی شود، زیرا بسیاری از چای ها دارای کافئین هستند که می توانند شب ها شما را بیدار نگه دارند. حتی اگر فکر می کنید که بعد از نوشیدن کافئین می توانید بدون هیچ مشکلی بخوابید، هنوز ممکن است تحت تاثیر آن قرار بگیرید. یک مطالعه نشان داده است که کافئین نه تنها می تواند خوابیدن را سخت تر کند، بلکه باعث می شود وارد مرحله عمیق خواب نشوید. این باعث می شود افراد پس از بیدار شدن احساس خستگی کنند و اول به سراغ کافئین بروند. تا چه زمانی می توانیم کافئین بنوشیم؟ یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب، باعث کاهش بیش از یک ساعت خواب شبانه می شود.

حتما بخوانید :
9 مزایای شگفت انگیز چای لمون گرس یا چای علف لیمو

سیگار کشیدن

شاید سیگار کشیدن به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری کنید، اما در نهایت منجر به اختلالات خواب می شود. این به دلیل نیکوتین است، که ماده فعال در سیگار بوده و به عنوان یک محرک و نوعی آرامبخش عمل می کند. بلافاصله پس از قرار گرفتن در معرض نیکوتین، این ماده باعث آزاد شدن آدرنالین می شود که باعث افزایش فشار خون، ضربان قلب و تنفس می شود. با این وجود،  نیکوتین بر روی گیرنده های عصبی انتقال دهنده مغز تاثیر گذاشته و منجر به احساس لذت و آرامش می شود. این حس خوشایند و آرامش بخش کوتاه مدت است و باعث می شود سیگاری ها نسبت به افراد غیر سیگاری، به طور قابل توجهی مشکلات خوابیدن، خواب آلودگی در روز، حوادث جزئی، افسردگی و مصرف روزانه کافئین بیشتری داشته باشند.

نوشیدن مقدار زیادی آب

هیدراتاسیون مهم است. مصرف کافی آب کمک می کند تا فشار خون را کنترل کنید، باکتری ها را از مثانه خود تخلیه کرده و تقریبا همه سیستم های بدن به طور سالم کار کنند. در حالی که توصیه شده است هر کس در روز حداقل نیاز به شش تا هشت لیوان آب دارد، نباید درست قبل از خوابیدن تمام آب مورد نیاز بدن را بنوشید و سعی کنید تمام شش لیوان را جبران کنید. نه تنها هیدراتاسیون در طول روز مهم است، بلکه نوشیدن آب درست قبل از خواب به این معنی است که شما حداقل یک بار در طول شب مجبور می شوید به دستشویی بروید. هنگامی که در طول شب بیدار شوید، خوابیدن دوباره بسیار سخت است.

چرت زدن طولانی مدت

با این که این احتمالا درست قبل از خواب نیست، اما چرت زدن چندساعت قبل از خوابیدن نیز می تواند خواب شما را در شب تضعیف کند. مگر اینکه یک چرت کوتاه باشد که بیش از ۲۰ دقیقه نشود، اما اگر بیشتر طول بکشد می تواند شما را کسل کند.

یک مطالعه در انجمن روانشناسی آمریکا می گوید، نشان داده شده است که خوابیدن بیش از ۲۰ دقیقه در بعد از ظهر، بر روی مرحله ۴ خواب شما در طول ساعات خواب طبیعی تاثیر می گذارد. از طرف دیگر، چرت زدن کوتاه مدت که کمتر از ۲۰ دقیقه طول بکشد، هیچ تاثیری بر کیفیت خواب شبانه ندارد. با توجه به بنیاد ملی خواب، این نوع چرت زدن می تواند شما را هشیار تر کند.

رفتن به باشگاه

توصیه می شود برای داشتن خواب بهتر، روزها تمرین کنید، اما در نظر داشته باشید که رفتن دیر هنگام به سالن بدنسازی به طور بالقوه می تواند تاثیر منفی روی خواب شما داشته باشد. پتانسیل آدرنالین شما در حال افزایش است و میزان ضربان قلب شما افزایش می یابد، که قطعا برای خواب خوب نیست. این برای همه یکسان نیست. یک مطالعه در انجمن تحقیقات روانپزشکی نشان می دهد افرادی که در اواخر شب تمرین می کنند یک الگوی خواب بهبود یافته دارند.

حتما بخوانید :
غذاهایی که چربی شکم را افزایش می دهند

بنابراین اگر شما در اواخر شب تمرین می کنید، متخصصان بهداشت و درمان توصیه می کنند به منظور کاهش دمای بدن خود یک دوش سریع آب سرد بگیرید. همچنین تنفس عمیق می تواند سطوح آدرنالین شما را کاهش دهد.

 

دیر بیدار شدن در صبح

این یکی دیگر از کارهایی است که درست قبل از خواب انجام نمی دهید، اما می تواند کل خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد. تنظیم یک آلارم هر روز برای یک زمان خاص، ریتم روزانه شما را  تنظیم می کند، تا زمانی که دیگر خودتان بدون نیاز به آلارم بیدار می شوید.

ریتم شبانه روزی شما، ساعت داخلی بدن شما است و با توجه به بنیاد ملی خواب، هر چه بیشتر به برنامه بدن خود پایدار بمانید، شب ها راحت تر می خوابید و صبح ها راحت تر بیدار می شوید.

زیاد کردن ترموستات

در حالی که ممکن است فکر کنید گرمای بیشتر باعث می شود خواب بهتری داشته باشید، به نظر می رسد کم کردن ترموستات در واقع می تواند باعث خواب شب بهتر شود. با توجه به بنیاد ملی خواب، دمای ایده آل برای خواب بین ۶۰ تا ۶۷ درجه است. بر اساس یک مطالعه، این به این دلیل است که خواب در فاز کاهش تولید گرما و افزایش از دست دادن گرما، بهبود می یابد. وقتی که شما گرما را حبس کرده اید مثلا خودتان را با پتو پوشانده اید و اجازه نمی دهید گرما از دست برود، ریتم خواب شما نیز می تواند خراب شود.

ایجاد تغییر در روتین ها

نشان داده شده است که ایجاد یک روتین شبانه برای همه گروه های سنی از کودکان و نوجوانان گرفته تا سالمندان مفید است. این روتین ها با ارسال این سیگنال به مغز شما که زمان خوابیدن و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است، کار می کنند. در حالی که مشخص ترین راه برای ایجاد یک روتین، این است که هر روز در همان زمان به رختخواب بروید، روتین های خواب اغلب شامل چیزهایی مانند دوش گرفتن، مسواک زدن دندان ها و فعالیت های دیگر برای شروع روند آرامبخش هستند. تغییر روتین شما می تواند این سیگنال را به مغز شما بفرستد که زمان خواب نیست، و خوابیدن سخت تر می شود.

بیش از حد فکر نکنید

خواب فوق العاده مهم است، اما به نظر می رسد که همه نوع قواعدی وجود دارد که باید انجام دهید تا خواب شبانه خوبی داشته باشید. اگر نگران مصرف نکردن کافئین هستید، خوردن غذاهایی مانند گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ می تواند به کمبود انرژی شما در طول روز کمک کند؛ زیرا آنها حاوی B12 هستند که کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می کنند و سپس برای تولید انرژی استفاده می شوند.

در حقیقت، بعید است که همه ما بتوانیم به تمام این توصیه ها عمل کنیم. به جای استرس داشتن برای اینکه تمام توصیه ها را انجام دهید (به یاد داشته باشید، استرس هیچ کمکی به خوابیدن نمی کند)، فقط بهترین کاری که می توانید را بکنید. برای بهبود فضای خواب خود گام های کوچک بردارید، هر گونه پیشرفت در خواب شما یک چیز خوب است.

نوشته های مشابه

یک نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن