ورزشورزش و سلامت

۱۰ حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنند

10 حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنندReviewed by on May 11Rating:

۱- حرکت گربه

image001 NA 05 17 2017 - 10 حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنند

این حرکت باعث می شود که استقامت شما زیاد شده و کمک می کند تا عضلات شکم شما پهن شود. با اینکه انجام یوگا بهترین راه درست کردن سیکس پک نیست، اما می توانید انتظار داشته باشید که شکمتان به طور قابل توجهی تقویت شود. همچنین تقویت عضلات مرکزی بدن می تواند به تسکین درد کمر و بهبود وضعیت بدن کمک کند (خمیده بودن بدن می تواند شکم شما را بزرگتر نشان دهد). بسیاری از حرکات زیر که به شما پیشنهاد می کنیم، موجب توازن بدن می شوند و یک راه عالی برای کار کردن روی عضلات داخلی بدن هستند.

  • ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار گرفته به طوری که زانوها در زیر باسن و مچ دست ها در راستای شانه قرار بگیرند.
  • برای گرم کردن، چند بار حرکت کشش گربه را انجام دهید، همراه با دم، کمرتان را به سمت زمین قوس داده و سپس ستون فقرات و گردن خود را قوس داده و بازدم را انجام دهید.

۲- تعادل دست ها و زانوها

image003 NA 05 17 2017 - 10 حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنند

  • دست ها و زانوهای خود را نسبت به ستون فقرات در حالت طبیعی قرار دهید.
  • پای راست خود را بلند کرده و صاف کنید، آن را موازی با زمین نگه دارید. پای راست خود را با تمام قدرت بکشید.
  • وقتی که احساس تعادل کردید، بازوی چپ خود را بلند کنید و موازی با زمین قرار دهید.

در این حالت بمانید و ۵ بار نفس عمیق بکشید.

همین کار را برای پای چپ و بازوی راست نیز انجام دهید.

تنوع در چالش: اگر شما دوست داشتید یک چالش اضافی انجام دهید، زانوی راست خود را خم کنید و مچ پا را با دست چپ بگیرید و سعی کنید آن را به کمر خود برسانید.

۳- حرکت سگ با صورت پایین

حتما بخوانید :
۵ حرکت ساده پیلاتس که کمر درد را بهبود می‌بخشد

image005 NA 05 17 2017 - 10 حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنند

  • به صورت چهار دست و پا بنشینید. انگشتان پا را خم کنید و همان طور که پاهای خود را به حالت سگ با صورت پایین صاف می کنید، باسن خود را بکشید و شکم خود را منقبض کنید.
  • در هنگام دم، پای راست خود را بلند کنید تا تقریبا موازی با زمین قرار بگیرد. اگر می توانید اشکالی ندارد که پایتان را بالاتر ببرید و در همین حال باسن خود را به سوی زمین قرار دهید.

به انداره ۵ دم و بازدم این حالت را حفظ کنید.

تنوع در چالش: به آرامی پایی که بلند کردید را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سه دایره بزرگ بکشید. سه بار هم این کار را در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

۴- حرکت پلانک

image007 NA 05 17 2017 - 10 حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنند

  • به حات پلانک قرار بگیرید.
  • به یاد داشته باشید که مثل حرکت سگ با صورت پایین، فاصله بین دست ها و پاهای شما باید یکسان باشد. به حالت باسن خود دقت کنید. باسن شما نباید زیادی بالا یا پایین قرار بگیرد.

این حالت را به اندازه سه تا پنج تنفس، نگه دارید.

تنوع در چالش: وقتی که به سمت جلو می آیید، پایتان را از روی زمین بلند کنید. به حالت سگ با صورت پایین برگردید، پاها را عوض کنید و دوباره حرکت پلانک را انجام دهید.

۵- حرکت پلانک پهلو

image009 NA 05 17 2017 - 10 حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنند

  • در حرکت پلانک، وزن خود را روی بازوی راست خود بیندازید و بر روی خارج پای راست خود قرار بگیرید.
  • پای چپ را بالای پای راست خود قرار دهید و هر دو پا را صاف نگه دارید. همچنین می توانید پای چپ را پشت پای راست قرار دهید اگر این کار برایتان بهتر است.
  • بازوی چپ خود را به سمت سقف بگیرید و به انگشتانتان نگاه کنید.

پس از ۳ تا ۵ بار تنفس، به حالت قبل برگردید و این کار را برای پهلوی چپ هم انجام دهید. بین این دو حرکت به حالت سگ با صورت پایین، به خودتان استراحت بدهید.

حتما بخوانید :
Asics به دلیل عملکرد پایدار خود از طرف EPA (سازمان حفاظت محیط زیست) برنده امتیاز "ستاره انرژی" شد.

تنوع در چالش: پای چپ خود را بلند کنید و آن را بالاتر از پای راست در هوا معلق نگه دارید.

۶- حرکت خیز به بالا

image011 NA 05 17 2017 - 10 حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنند

  • به حالت سگ با صورت پایین برگردید و به اندازه ۵ تنفس، استراحت کنید.
  • پای راستتان را به سمت جلو در کنار دست راست خود قرار دهید.
  • زانوی راست خود را خم کنید و مچ پای راست خود را بکشید تا موازی زمین شود.
  • هر دو بازوی خود را به سمت سقف بلند کنید، و به سمت بالا خیز بردارید.

به اندازه ۵ تنفس این حالت را نگه دارید.

(نگران نباشید، یک دقیقه دیگر برای آن سمت هم این کار را انجام می دهیم)

برای مبتدیان: دستان خود را روی باسن قرار دهید.

تنوع در چالش: در یک دم، پای راست را صاف کنید. در بازدم زانوی راست خود را خم کنید. این کار را به مدت ۵ دم و بازدم انجام دهید.

۷- حرکت هلال ماه

image013 NA 05 17 2017 - 10 حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنند

  • از حرکت خیز به سمت بالا، دست چپ خود را پشت کمر قرار دهید.
  • نوک انگشتان دست خود را ۱۲ تا ۱۸ اینچ جلوی پای راست خود قرار دهید و در حای که پای چپ را موازی با زمین بلند می کنید، پای راست خود را صاف کنید.

این حالت را برای ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید.

برای مبتدیان: در صورت لزوم یک استپ در زیر دست راست خود قرار دهید.

تنوع در چالش: زانوی چپ خود را خم کنید و با دست راست خود قوزک پایتان را بگیرید. به این حالت، حرکت نیشکر می گویند.

۸- حرکت صندلی کج

image015 NA 05 17 2017 - 10 حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنند

  • به حالت ایستاده پای چپ را در کنار پای راست خود قرار دهید.
  • هر دو بازوی خود را بلند کرده و زانوهایتان را خم کنید، و به حالت صندلی کج قرار بگیرید.

به مدت ۵ تنفس این وضعیت را حفظ کنید.

حتما بخوانید :
حالت های مختلف دستها و انگشتان در مدیتیشن

۹- حرکت عقاب

image017 NA 05 17 2017 - 10 حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنند

  • در حالت صندلی کج قرار بگیرید، وزن خود را روی پای راست قرار دهید.
  • پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید، سپس پای چپ را دور پای راست بپیچید. اگر می توانید، انگشتان پای چپ را روی ساق پای سمت چپ قرار دهید.
  • بازوهای خود را به دو طرف دراز کنید و بازوی چپ را دور بازوی راست بپیچید و کف دست ها را به هم برسانید.

برای ۳ تا ۵ تنفس، این حالت را حفظ کنید.

  • دست ها و پاهای خود را باز کنید، کف دست خود را به زمین بگذارید و به حالت سگ با صورت پایین درآیید.

قبل از این که ۴ حرکت قبلی را برای سمت چپ انجام دهید، این حرکت را به مدت ۵ تنفس، حفظ کنید.

تنوع در چالش: در هر بازدم، آرنج خود را به زانوی خود بزنید. در هر دم، به حالت اولیه خود برگردید.

۱۰- حرکت قایق

image019 NA 05 17 2017 - 10 حرکت یوگا که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کنند

  • روی زیرانداز خود بنشینید.
  • پاهای خود را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید، به حالت قایق قرار بگیرید. نیم تنه به صورت طبیعی تعادلش را از دست خواهد داد، اما اجازه ندهید ستون فقرات بچرخد.
  • بدن خود را به شکل حرف V درآورید.
  • بازوها را بلند کرده و روبروی شانه قرار دهید.

برای مبتدیان: زانوهایتان را به سمت بالا خم کنید، ساق پاهای خود را موازی زمین قرار دهید. به این حالت قایق نصفه می گویند. اگر حفظ کردن این حات برایتان سخت است، می توانید پشت ران های خو را با دست بگیرید.

تنوع در چالش: وقتی که این ژست را ایجاد کردید، پاها و تنه را رها کنید و به طور همزمان آن ها را به زمین نزدیک کنید و دوباره به حالت قبلی برگردید. این کار را هرچند دفعه که می توانید انجام دهید.

حالا می توانید کمی روی زیر انداز دراز بکشید و استراحت کنید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن