تغذیه سالمزیبایی و سلامت

۱۰ تا از سالم ترین غذاها برای صبحانه

10 تا از سالم ترین غذاها برای صبحانهReviewed by on May 28Rating:

جمله “صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است” به یک دلیل تبدیل به کلیشه شده است: چون حرف درستی است. با این ۱۰ غذای سالم، بیشترین استفاده را از صبحانه خود ببرید.

بلغور جو دوسر

image001 051720176 1 - 10 تا از سالم ترین غذاها برای صبحانه

واندارا آر شث، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی می گوید بلغور جو فستیوالی از غذاهای سالم و فیبر های دوستدار تناسب اندام است  که هرکسی می تواند از مزایای آن بهره مند شود. پس از همه این ها، در یک مطالعه که سال ۲۰۱۵ در دانشگاه هاروارد بر روی بیش از ۱۰۰۰۰۰ نفر انجام شد، کسانی که روزانه حداقل ۳۳ گرم غلات سبوس دار معادل یک کاسه بلغور جو می خورند، نسبت به کسانی که این کار را به ندرت انجام می دهند، ۹ درصد کمتر در خطر مرگ زودرس قرار دارند.

جیم وایت صاحب استودیوی تغذیه و تناسب اندام در ویرجینیا می گوید “یک فنجان جو پخته شده حاوی ۱۲ گرم پروتئین، بتا گلوکان و فیبر چسبناک است که به احساس سیری کمک می کند. همچنین این یک غذای سرشار از آنتی اکسیدان است که به سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک می کند.” اگر این ها کافی نیست، بلغور جو همچنین در ترکیب با شیر، آجیل ها، انواع توت و دارچین سرشار از آنتی اکسیدان، عالی است.

تخم مرغ

image002 051720177 1 - 10 تا از سالم ترین غذاها برای صبحانه

دوست دارید تخم مرغتان چطور درست شده باشد؟ هم زده؟ آب پز؟ عسلی؟ این ها مهم نیستند. همه آن ها عالی هستند. هر تخم مرغ حدودا حاوی ۶ گرم پروتئین است. (آیا می دانستید که تخم مرغ یک منبع زیستی پروتئین است؟ به این معنی که پروتئینی که بدن شما از تخم مرغ دریافت می کند راحت تر از هر ماده غذایی دیگری جذب بدن شما می شود.)

حتما بخوانید :
کافئین ؛ سردرد ناشی از کافئین چیست؟

وایت می گوید در همین حال، زرده تخم مرغ یکی از بهترین منابع طبیعی از کولین است، یک ماده غذایی برای سلامتی مغز و کبد و معمولا حاوی ویتامین های دوران بارداری است و به همین دلیل برای توسعه اعصاب مهم است. در صورتی که شما هنوز هم نسبت به زرده تخم مرغ بدگمان هستید، باید طرز فکر خود را عوض کنید. تحقیقاتی که سال پیش در مجله قلب آمریکا منتشر شد نشان می دهد خوردن سه تخم مرغ در هر روز، هیچ اثری بر سلامتی قلب ندارد حتی در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر.

توت ها

image003 051720178 1 - 10 تا از سالم ترین غذاها برای صبحانه

همه نوع توت (بلوبری، بلک بری، تمشک، توت فرنگی و…) به لطف گلیسمی پایین آن ها (موجب افزایش قند خون و سطح انسولین بدن نمی شوند) به عنوان میوه های صبحانه عالی هستند. وایت می گوید “یک فنجان از انواع توت ها تنها حاوی ۵۰ تا ۸۵ کالری، اما حاوی مقدار زیادی آنتوسیانین ها و آنتی اکسیدان ها است که می تواند به کاهش التهاب و افزایش سلامت قلب کمک کند. به عنوان مثال، در یک تحقیق میدانی که بر روی ۹۳۶۰۰ زن انجام شد که روزانه حداقل ۳ وعده بلوبری سرشار از آنتوسیانین و توت فرنگی می خوردند، نشان داده شده که خطر حمله قلبی به میزان قابل توجهی کمتر از افراد دیگر است.

فصل توت نیست؟ به دنبال توت یخ زده باشید. تحقیقاتی که در دانشگاه چستر انگلستان انجام شد نشان می دهد که انواع توت های منجمد، نسبت به گونه های تازه حاوی آنتی اکسیدان بیشتری هستند زیرا آن ها در بهترین حالت خود برداشت، بسته بندی و مهر و موم شده اند.

پنیر

image004 051720179 1 - 10 تا از سالم ترین غذاها برای صبحانه

پنیر مانند نیروگاه عضله سازی است. هر فنجان از آن حاوی ۲۵ گرم پروتئین است. در یک مطالعه که سال ۲۰۱۵ در دانشگاه میسوری انجام شد، افرادی که رژیم غذایی با صبحانه دارای ۳۵ گرم پروتئین بودند، در طول روز کمتر گرسنه می شدند و در مقایسه با دیگر افراد کالری کمتری مصرف می کردند. می توانید یک قاشق مربا خوری پنیر از نوع پرچرب آن را برای دریافت بیشترین اسید لینولئیک بخورید. وایت توضیح می دهد که اسید چرب با کاهش وزن، رشد عضلانی و حتی کاهش خطر سرطان روده بزرگ در زنان ارتباط دارد.

حتما بخوانید :
چای سبز ؛ مزایای چای سبز برای سلامتی

 ماست یونانی

image005 0517201710 1 - 10 تا از سالم ترین غذاها برای صبحانه

ماست یونانی یکی دیگر از گزینه های غنی از پروتئین است که با مواد غذایی دیگر موجود در این لیست عالی می شود: انواع توت ها، کره آجیل ها، حتی تخم مرغ. این یک انتخاب قطعی و بدیهی برای داشتن صبحانه ای سرشار از کلسیم و پروبیوتیک های تقویت کننده سیستم ایمنی است. این همچنین مزایای دیگری از قبیل سالم نگهداشتن سیستم گوارشی و کمک به احساس سیری طولانی تر دارد و یک وعده غذایی مغذی و کم چرب را برای شما فراهم می کند.

کره مغزه ها

image006 051720171 1 - 10 تا از سالم ترین غذاها برای صبحانه

شث می گوید “این یک گزینه سریع و آسان است برای زمانی که زیاد وقت ندارید.” مقداری از آن را روی نان تست بمالید و یا آن را با ماست یونانی یا بلغور جو مخلوط کنید. یک قاشق مربا خوری از کره آجیل ترکیبی کامل از پروتئین، آنتی اکسیدان ها و چربی هایی است که برای سلامت مفید هستند. بر اساس یک مطالعه ۳۰ ساله که در مجله  پزشکی انگلیس منتشر شد، درواقع افرادی که هر روز آجیل می خورند، ۲۹ درصد کمتر به بیماری های قلبی مبتلا می شوند و مرگ آن ها در اثر سرطان تا ۱۱ درصد کاهش می یابد.

آووکادو

image007 051720172 1 - 10 تا از سالم ترین غذاها برای صبحانه

همه احترام بگذارید، نان تست آووکادو! وایت می گوید این الهه سبز رنگ سرشار از اسیدهای چرب امگا۳، پروتئین، فیبر (نصف آووکادو حاوی یک چهارم مقدار توصیه شده در روز است)، ویتامین E، و پتاسیم (بیشتر از آن چه که در موز وجود دارد) است. این ماده مغذی فوایدی بزرگ دارد: تحقیقاتی که در مجله لیپودولوژی بالینی منتشر شده است نشان داد که خوردن یک و نیم آووکادو در هر روز (به عنوان جایگزین دیگر غذاهایی که چربی بالایی دارند) به طور قابل توجهی سطح کلسترول کل، کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

حتما بخوانید :
چرا دندان ها شیفت می کنند

نان جوانه گندم

image008 051720173 1 - 10 تا از سالم ترین غذاها برای صبحانه

این نان کامل برای خوردن به همراه آووکادو عالی است. محصولات تهیه شده از جوانه غلات درمقایسه با سایر نان ها با همان مقدار کربوهیدرات، تاثیر کمتری بر سطح قند خون دارند. محققان دریافتند این نان ها باعث افزایش GLP-1 می شوند که یک هورمون قدرتمند برای سیری است و موجب حفظ وزن می شود.

بذر کتان

image009 051720174 1 - 10 تا از سالم ترین غذاها برای صبحانه

وایت می گوید “این دانه ها سطح قند خون را کاهش داده، حساسیت به انسولین را بهتر کرده و در برابر سرطان سینه از بدن محافظت می کنند. پژوهش هایی که در مجله بین المللی سرطان منتشر شده نشان می دهد که ترکیبات موجود در دانه کتان می تواند اثرات حفاظتی داشته باشد. می توانید این دانه ها را برای صبحانه، با توت فرنگی و موز و یا در اسموتی استفاده کنید.

قهوه

image010 051720175 1 - 10 تا از سالم ترین غذاها برای صبحانه

وایت می گوید قهوه واقعا فکر شما را به کار می اندازد. کافئین و آنتی اکسیدان های آن بهترین چیز هستند. این ترکیبات ضد التهابی موجود در قهوه آنقدر قوی هستند که بیماران مبتلا به مشکلات حافظه با نوشیدن سه فنجان قهوه در روز، بیماری آلزایمر را به طور متوسط ۲ تا ۴ سال به تعویق می اندازند. در واقع، فوایدی که قهوه دارد باعث می شود شما در طول روز راجع به عادات خود احساس بهتری داشته باشید.

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن