آشپزیانواع غذاهاتغذیه سالم

۱۰ شام فوق العاده آسان و سالم که به کاهش وزن شما کمک می کند

10 شام فوق العاده آسان و سالم که به کاهش وزن شما کمک می کندReviewed by فتح الهی on Jun 12Rating: 4.0http://www.akairan.com/وقتی که پس از یک روز طولانی به خانه می آیید، برایتان بسیار راحت تر است که یک غذای منجمد را گرم کنید و بخورید، اما حتی فکرش را هم نکنید.

وقتی که پس از یک روز طولانی به خانه می آیید، برایتان بسیار راحت تر است که یک غذای منجمد را گرم کنید و بخورید، اما حتی فکرش را هم نکنید. به جای به خطر انداختن سلامت خود به خاطر راحتی، از این شام های فوق العاده آسان لذت ببرید که زمان درست کردن آن ها بسیار کم است و به شما کمک می کند تا در طول ماه، وزن کم کنید. این دستورالعمل ها برای داشتن شامی سالم، سریع و خوشمزه هستند.

۱- اسپاگتی مغذی
۱ فنجان فلفل دلمه ای خرد شده
½ فنجان پیاز قرمز خرد شده
۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
۱ فنجان اسپاگتی گندم کامل؛ پخته شده
۳/۲ فنجان دانه سویا پخته شده
فلفل ها و پیازها را در روغن سرخ کنید تا زمانی که پیازها شفاف شوند. سپس با پاستا و سویا مخلوط کنید.
مجموع: ۴۲۰ کالری
سویا سرشار از پروتئین و فیبر سیر کننده است، و بر روی پاستا عالی می شود.

۲- هات داگ با لوبیا و خردل
۱ عدد هات داگ ارگانیک از گوشت گاو
½ فنجان لوبیای پخته شده ارگانیک
۱ نان هات داگ درست شده با گندم کامل
½ قاشق غذاخوری خردل سبوس دار
½ قاشق غذاخوری چاشنی شیرین
۱ فنجان خربزه خرد شده
هات داگ را بپزید، و لوبیای پخته شده را در یک ماهی تابه حرارت دهید. هات داگ را داخل نان بگذارید و روی آن خردل و چاشنی بریزید، و به همراه لوبیا و خربزه در کنار آن سرو کنید.
مجموع: ۴۹۰ کالری
دلیلی ندارد که هات داگ شما، رژیم غذاییتان را خراب کند. تا زمانی که شما به جای استفاده از چیلی و پنیر که باعث بالابردن چربی و سدیم غذای شما می شوند، از مواد دیگری برای چاشنی هات داگ استفاده کنید، این غذایی سالم خواهد بود.

۳- فاروتوی تابستانی
۱ سینه مرغ بدون استخوان و پوست (۳ اونس)
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
¼ فنجان پیاز قرمز خرد شده
۱ فنجان کدوی زرد خرد شده
۱ فنجان فارو خشک
۱ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده
مرغ را با یک قاشق غذاخوری روغن در تابه سرخ کرده و به آن نمک و فلفل بزنید و سپس آن را کنار بگذارید. پیاز و کدو را در روغن باقی مانده سرخ کنید.فارو را به آن اضافه کرده و هم بزنید. ۳/۲ فنجان آب به آن اضافه کنید و اجازه دهید به جوش بیاید. حرارت را کم کنید و در ظرف را بگذارید. حدود ۲۰ دقیقه آن را بپزید تا زمانی که نرم شود. مرغ، جعفری و پنیر را به آن اضافه کرده و هم بزنید. غذای شما آماده است.
مجموع: ۴۹۰ کالری
تابحال فارو را امتحان نکرده اید؟ این یک دانه ایتالیایی با طعمی مانند آجیل است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند منیزیم، ویتامین های B، نیاسین، روی، پروتئین و فیبر است.

۴- گوشت گاو و سالاد سبزیجات
۲ قاشق غذاخوری کوینولای قرمز خشک
۲ فنجان برگ مسکلون
۳ اونس گوشت گاو بدون چربی نگینی پخته شده
½ فنجان کلم بروکلی خرد شده
¼ فلفل قرمز خرد شده
۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
۱ قاشق چایخوری سرکه قرمز
کوینولا را طبق دستورالعمل آن بپزید. آن را به همراه برگ ها، گوشت، بروکلی و فلفل در یک کاسه بریزید. روغن و سرکه را روی آن ریخته و میل کنید.
مجموع: ۳۲۰ کالری
با وجود این غذای سالم چه کسی نیاز به فست فودهای ناسالم و پر کالری دارد؟

حتما بخوانید :
تغذیه سالم ؛ غذاهای سرخ کردنی چقدر برای شما بد هستند؟

۵- پاستای پاپیونی با سبزیجات بهاری
۲ اونس پاستای درست شده از غلات کامل
۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
½ فنجان مغز کنگر فرنگی
¼ فنجان پیاز قرمز خرد شده
¼ فنجان نخود فرنگی
۱ قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده
ماکارونی را طبق دستورالعمل آن بپزید و با روغن، سبزیجات و نعناع مخلوط کنید. به آن نمک و فلفل اضافه کنید.
مجموع: ۳۷۰ کالری
این مغزهای کنگر فرنگی سرشار از فیبر به شما کمک می کند تا زودتر سیر شوید و سیر بمانید. به این ترتیب دیگر نصفه شب هوس خوراکی نمی کنید.

۶- سوپ نیمه خانگی به همراه مارچوبه
۴ اونس سینه مرغ بدون استخوان بدون پوست
۱ فنجان سوپ سبزیجات ارگانیک آماده
۲ قاشق غذاخوری کوینولای خشک
۱ فنجان کلم خرد شده
۱۰ عدد مارچوبه کوچک
۲ قاشق چایخوری سس سویا
۸/۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه رنده شده
مرغ را در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت به مدت ۲۵ دقیقه بپزید، سپس آن را با چنگال تکه تکه کنید. در همین حال، سوپ، کوینولا و کلم را در یک ماهی تابه بریزید و صبر کنید تا به جوش بیاید، تا زمانی که کوینولا پخته شود. این حدودا ۱۵ دقیقه طول می کشد. مرغ را به آن اضافه کنید. مارچوبه را با سس سویا و زنجبیل بخار پز کرده و در کنار سوپ سرو کنید.
مجموع: ۳۳۰ کالری
زنجبیل تازه با خواص ضدالتهابی و سرشار از آنتی اکسیدان، باعث تقویت ایمنی بدن می شود. بنابراین این سوپ یک وعده غذای گرم را برای شما فراهم می کند و می توانید وقتی احساس می کنید حالتان مساعد نیست از آن استفاده کنید.

۷- پیتزا پارتی
۱ عدد پیتزای ایتالیایی سبزیجات آماده
۳ اونس سالاد کلم بروکلی
¼ فنجان لوبیا سیاه پخته شده
¼ فنجان پیازچه خرد شده
۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
۱ اونس آب لیمو
پیتزا را بپزید. سالاد کلم، لوبیا، پیازچه، روغن و آب لیمو را مخلوط کرده و در کنار پیتزا سرو کنید.
مجموع: ۴۰۰ کالری
این یک پای پیتزای مخصوص شماست.

۸- مرغ پخته شده با قارچ و سیب زمینی شیرین
½ سینه مرغ بدون پوست
۱ فنجان قارچ پورتوبلو خرد شده
۱ قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ سیب زمینی شیرین متوسط
مرغ را به همراه قارچ، پیاز و روغن زیتون به مدت ۱۵ دقیقه با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت در فر بپزید. سیب زمینی شیرین را برای ۵ تا ۷ دقیقه در ماکروفر قرار دهید.
مجموع: ۳۸۲ کاری
سیب زمینی شیرین نسبت به سیب زمینی سفید دارای شاخص قند خون پایین تری است، به همین دلیل آن ها برای قند خون شما ملایم تر هستند و به طور بالقوه برای کاهش وزن مفیدتر هستند.

۹- سالاد میگو و سبزیجات
½ فنجان خیار خرد شده
۳/۱ فنجان جیکاما خرد شده
۳/۱ فنجان انبه خرد شده
۱ قاشق غذاخوری پیاز خرد شده
¼ فنجان آووکادو قطعه قطعه شده
۱ عدد گوجه فرنگی قطعه قطعه شده
۱ فنجان میگوی پخته شده
¼ فنجان آب لیمو
۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز
همه مواد را با هم مخلوط کرده و آب لیمو را اضافه کنید.
مجموع: ۴۳۰ کالری
چربی های اشتباع نشده آووکادو می تواند نقش مهمی را در دفع چربی شکم بازی کند.

۱۰- لازانیای سبک
½ فنجان اسپاگتی گندم کامل، پخته شده
¼ فنجان پنیر ریکوتا بدون چربی
۳/۱ فنجان سس گوجه فرنگی آماده
½ قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده
۱ فنجان سوسیس مرغ سرخ شده
۲ فنجان اسفناج پخته شده
ماکارونی، پنیر ریکوتا، سس و فلفل قرمزها را با هم ترکیب کرده و سوسیس ها را روی آن بریزید. اسفناج را نیز به آن اضافه کنید.
مجموع: ۳۵۰ کالری
پاستای درست شده با گندم کامل، بیشتر از پاستاهای سفید فیبر دارد و به همین دلیل سیرکننده تر است.
http://www.womenshealthmag.com
۱۰ شام فوق العاده آسان و سالم که به کاهش وزن شما کمک می کند
وقتی که پس از یک روز طولانی به خانه می آیید، برایتان بسیار راحت تر است که یک غذای منجمد را گرم کنید و بخورید، اما حتی فکرش را هم نکنید. به جای به خطر انداختن سلامت خود به خاطر راحتی، از این شام های فوق العاده آسان لذت ببرید که زمان درست کردن آن ها بسیار کم است و به شما کمک می کند تا در طول ماه، وزن کم کنید. این دستورالعمل ها برای داشتن شامی سالم، سریع و خوشمزه هستند.

حتما بخوانید :
تنها با 4 مرحله ساده، این کرپ های گندم سیاه فاقد گلوتن و مغذی را درست کنید

۱- اسپاگتی مغذی
۱ فنجان فلفل دلمه ای خرد شده
½ فنجان پیاز قرمز خرد شده
۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
۱ فنجان اسپاگتی گندم کامل؛ پخته شده
۳/۲ فنجان دانه سویا پخته شده
فلفل ها و پیازها را در روغن سرخ کنید تا زمانی که پیازها شفاف شوند. سپس با پاستا و سویا مخلوط کنید.
مجموع: ۴۲۰ کالری
سویا سرشار از پروتئین و فیبر سیر کننده است، و بر روی پاستا عالی می شود.

۲- هات داگ با لوبیا و خردل
۱ عدد هات داگ ارگانیک از گوشت گاو
½ فنجان لوبیای پخته شده ارگانیک
۱ نان هات داگ درست شده با گندم کامل
½ قاشق غذاخوری خردل سبوس دار
½ قاشق غذاخوری چاشنی شیرین
۱ فنجان خربزه خرد شده
هات داگ را بپزید، و لوبیای پخته شده را در یک ماهی تابه حرارت دهید. هات داگ را داخل نان بگذارید و روی آن خردل و چاشنی بریزید، و به همراه لوبیا و خربزه در کنار آن سرو کنید.
مجموع: ۴۹۰ کالری
دلیلی ندارد که هات داگ شما، رژیم غذاییتان را خراب کند. تا زمانی که شما به جای استفاده از چیلی و پنیر که باعث بالابردن چربی و سدیم غذای شما می شوند، از مواد دیگری برای چاشنی هات داگ استفاده کنید، این غذایی سالم خواهد بود.

۳- فاروتوی تابستانی
۱ سینه مرغ بدون استخوان و پوست (۳ اونس)
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
¼ فنجان پیاز قرمز خرد شده
۱ فنجان کدوی زرد خرد شده
۱ فنجان فارو خشک
۱ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده
مرغ را با یک قاشق غذاخوری روغن در تابه سرخ کرده و به آن نمک و فلفل بزنید و سپس آن را کنار بگذارید. پیاز و کدو را در روغن باقی مانده سرخ کنید.فارو را به آن اضافه کرده و هم بزنید. ۳/۲ فنجان آب به آن اضافه کنید و اجازه دهید به جوش بیاید. حرارت را کم کنید و در ظرف را بگذارید. حدود ۲۰ دقیقه آن را بپزید تا زمانی که نرم شود. مرغ، جعفری و پنیر را به آن اضافه کرده و هم بزنید. غذای شما آماده است.
مجموع: ۴۹۰ کالری
تابحال فارو را امتحان نکرده اید؟ این یک دانه ایتالیایی با طعمی مانند آجیل است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند منیزیم، ویتامین های B، نیاسین، روی، پروتئین و فیبر است.

۴- گوشت گاو و سالاد سبزیجات
۲ قاشق غذاخوری کوینولای قرمز خشک
۲ فنجان برگ مسکلون
۳ اونس گوشت گاو بدون چربی نگینی پخته شده
½ فنجان کلم بروکلی خرد شده
¼ فلفل قرمز خرد شده
۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
۱ قاشق چایخوری سرکه قرمز
کوینولا را طبق دستورالعمل آن بپزید. آن را به همراه برگ ها، گوشت، بروکلی و فلفل در یک کاسه بریزید. روغن و سرکه را روی آن ریخته و میل کنید.
مجموع: ۳۲۰ کالری
با وجود این غذای سالم چه کسی نیاز به فست فودهای ناسالم و پر کالری دارد؟

۵- پاستای پاپیونی با سبزیجات بهاری
۲ اونس پاستای درست شده از غلات کامل
۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
½ فنجان مغز کنگر فرنگی
¼ فنجان پیاز قرمز خرد شده
¼ فنجان نخود فرنگی
۱ قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده
ماکارونی را طبق دستورالعمل آن بپزید و با روغن، سبزیجات و نعناع مخلوط کنید. به آن نمک و فلفل اضافه کنید.
مجموع: ۳۷۰ کالری
این مغزهای کنگر فرنگی سرشار از فیبر به شما کمک می کند تا زودتر سیر شوید و سیر بمانید. به این ترتیب دیگر نصفه شب هوس خوراکی نمی کنید.

حتما بخوانید :
طرز تهیه سوسیس خانگی

۶- سوپ نیمه خانگی به همراه مارچوبه
۴ اونس سینه مرغ بدون استخوان بدون پوست
۱ فنجان سوپ سبزیجات ارگانیک آماده
۲ قاشق غذاخوری کوینولای خشک
۱ فنجان کلم خرد شده
۱۰ عدد مارچوبه کوچک
۲ قاشق چایخوری سس سویا
۸/۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه رنده شده
مرغ را در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت به مدت ۲۵ دقیقه بپزید، سپس آن را با چنگال تکه تکه کنید. در همین حال، سوپ، کوینولا و کلم را در یک ماهی تابه بریزید و صبر کنید تا به جوش بیاید، تا زمانی که کوینولا پخته شود. این حدودا ۱۵ دقیقه طول می کشد. مرغ را به آن اضافه کنید. مارچوبه را با سس سویا و زنجبیل بخار پز کرده و در کنار سوپ سرو کنید.
مجموع: ۳۳۰ کالری
زنجبیل تازه با خواص ضدالتهابی و سرشار از آنتی اکسیدان، باعث تقویت ایمنی بدن می شود. بنابراین این سوپ یک وعده غذای گرم را برای شما فراهم می کند و می توانید وقتی احساس می کنید حالتان مساعد نیست از آن استفاده کنید.

۷- پیتزا پارتی
۱ عدد پیتزای ایتالیایی سبزیجات آماده
۳ اونس سالاد کلم بروکلی
¼ فنجان لوبیا سیاه پخته شده
¼ فنجان پیازچه خرد شده
۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
۱ اونس آب لیمو
پیتزا را بپزید. سالاد کلم، لوبیا، پیازچه، روغن و آب لیمو را مخلوط کرده و در کنار پیتزا سرو کنید.
مجموع: ۴۰۰ کالری
این یک پای پیتزای مخصوص شماست.

۸- مرغ پخته شده با قارچ و سیب زمینی شیرین
½ سینه مرغ بدون پوست
۱ فنجان قارچ پورتوبلو خرد شده
۱ قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ سیب زمینی شیرین متوسط
مرغ را به همراه قارچ، پیاز و روغن زیتون به مدت ۱۵ دقیقه با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت در فر بپزید. سیب زمینی شیرین را برای ۵ تا ۷ دقیقه در ماکروفر قرار دهید.
مجموع: ۳۸۲ کاری
سیب زمینی شیرین نسبت به سیب زمینی سفید دارای شاخص قند خون پایین تری است، به همین دلیل آن ها برای قند خون شما ملایم تر هستند و به طور بالقوه برای کاهش وزن مفیدتر هستند.

۹- سالاد میگو و سبزیجات
½ فنجان خیار خرد شده
۳/۱ فنجان جیکاما خرد شده
۳/۱ فنجان انبه خرد شده
۱ قاشق غذاخوری پیاز خرد شده
¼ فنجان آووکادو قطعه قطعه شده
۱ عدد گوجه فرنگی قطعه قطعه شده
۱ فنجان میگوی پخته شده
¼ فنجان آب لیمو
۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز
همه مواد را با هم مخلوط کرده و آب لیمو را اضافه کنید.
مجموع: ۴۳۰ کالری
چربی های اشتباع نشده آووکادو می تواند نقش مهمی را در دفع چربی شکم بازی کند.

۱۰- لازانیای سبک
½ فنجان اسپاگتی گندم کامل، پخته شده
¼ فنجان پنیر ریکوتا بدون چربی
۳/۱ فنجان سس گوجه فرنگی آماده
½ قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده
۱ فنجان سوسیس مرغ سرخ شده
۲ فنجان اسفناج پخته شده
ماکارونی، پنیر ریکوتا، سس و فلفل قرمزها را با هم ترکیب کرده و سوسیس ها را روی آن بریزید. اسفناج را نیز به آن اضافه کنید.
مجموع: ۳۵۰ کالری
پاستای درست شده با گندم کامل، بیشتر از پاستاهای سفید فیبر دارد و به همین دلیل سیرکننده تر است.

برچسب ها

نوشته های مشابه

‫۴ نظرها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن