زیبایی و سلامتپیشگیری بهتر از درمان

چطور در ۱۰ قدم خواب بهتری داشته باشیم

چطور در 10 قدم خواب بهتری داشته باشیمReviewed by on May 26Rating:

اگر واقعا می خواهید بهتر بخوابید، باید کاری بیشتر از فقط ریلکس کردن قبل از خواب انجام دهید. بدانید که چطور می شود شب ها بهتر خوابید و از همان لحظه ای که بیدار شدید این کارها را شروع کنید.

هرروز در یک ساعت مشخص بیدار شوید

نیکودماس مک نالتی، از دانشگاه باستیر کالیفرنیا می گوید “موثرترین راه برای بهبود خواب این است که یک زمان مشخص برای بیدار شدن داشته باشید.” با وجود یک زمان مشخص برای بیدار شدن، شما همچنین تمرین می کنید تا در یک زمان مشخص هم به خواب بروید. هنگامی که احساس خستگی کردید بدن شما هر شب در یک زمان مشخص شروع به آزاد کردن هورمون های خواب می کند. به این “تنظیم ریتم شبانه روزی شما” می گویند.

زودتر ورزش کنید

طبق مطالعه ای که در یک مجله سلامتی منتشر شده است، اگر افراد حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته (یا کمی بیشتر از ۲۰ دقیقه در روز) ورزش کنند، خواب آن ها به طور قابل توجهی بهتر شده و در طول روز هم احساس هوشیاری بهتری دارند. هنگامی که محققان بیش از ۲۶۰۰ مرد و زن بین سنین ۱۸ تا ۸۵ سالگی را مورد مطالعه قرار دادند، دریافتند که ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در یک هفته می تواند کیفیت خواب را تا ۶۵ درصد بهبود دهد. مردم نیز گفتند در مقایسه با کسانی که ورزش نمی کنند، در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می کنند.

راز این کار زمان بندی است. مک نالتی می گوید “ورزش شدید منجر به آزاد شدن آدرنالین می شود که می تواند در خواب اختلال ایجاد کند، بنابراین بهتر است که فعالیت های شدید را در صبح یا اوایل بعدازظهر انجام دهید. اما ورزش با شدت متوسط می تواند در هر ساعتی از روز انجام شود.

حتما بخوانید :
سلامت پوست ; هر چند وقت یکبار باید صورتمان را بشوییم؟

مصرف کافئین را قطع کنید

مطالعه ای که درمجله پزشکی خواب بالینی منتشر شده است، پیشنهاد می کند که مصرف هر نوع کافئین به صورت قهوه، نوشابه های انرژی زا، شکلات و یا اشکال دیگر آن را از ۶ ساعت قبل از خواب قطع کنید. محققان دریافتند که مصرف کافئین ۶ ساعت قبل از خواب یا کمتر از آن می تواند زمان کلی خواب و کیفیت آن را کاهش دهد و به طور قابل توجهی موجب افزایش ساعت بیداری در شب می شود. مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب می تواند میزان خواب را بیشتر از ۱ ساعت کم کند.

مدیتیشن کنید

یک مطالعه اخیر که در مجله پزشکی جاما منتشر شده است، نشان می دهد افرادی که روزانه ۲۰ دقیقه مدیتیشن می کنند قادرند به طور قابل توجهی کیفیت خواب خود را افزایش دهند. یک آزمایش بالینی بر روی افراد بالای ۵۰ سال که می خواستند خواب خود را بهبود دهند انجام شد. نیمی از آن ها تحت بهداشت قبل از خواب قرار گرفتند و نیمی دیگر در یک دوره شش هفته ای مدیتیشن با تمرکز حواس شرکت کردند که دو ساعت در هفته انجام می شد به علاوه اینکه در خانه هم آن را تمرین می کردند. پس از یک سال، گروهی که مدیتیشن می کردند، بهبود بیشتری در کیفیت خواب خود مشاهده کردند و افسردگی و خستگی آن ها در مقایسه با گروه دیگر کمتر بود. پس از پایان کار کمی مدیتیشن کنید تا بعد از یک روز طولانی، انرژی خود را بدست بیاورید.

از غذا خوردن در شب خودداری کنید

حتما بخوانید :
مزایا و کاربردهای روغن درخت چای

مک نالتی می گوید “به طور کلی بهتر است سه ساعت قبل از خواب، از غذا خوردن خودداری کنید تا به بدن اجازه دهید غذا را هضم کند. اگر شما با شکم پر بخوابید، احتمال رفلکس و معده درد وجود خواهد داشت.”

نورها را خاموش کنید

نور آبی کامپیوتر یا تلفن شما می تواند خوابتان را خراب کند. این از تولید یک ماده شیمیایی به نام ملاتونین در مغز که باعث می شود ما احساس خواب آلودگی داشته باشیم، جلوگیری می کند. نگاه کردن به صفحه نمایش تبلت برای بیش از ۲ ساعت باعث می شود تا تولید ملاتونین در مغز ما به طور قابل توجهی سرکوب شود. اگر شما نیاز دارید که حتما با کامپیوتر کار کنید، از عینکی که نور روشن را فیلتر می کند استفاده کنید یا از برنامه ای استفاده کنید که رنگ و روشنایی صفحه کامپیوتر را در شب تغییر می دهد.

دمای اتاق را کم کنید

مطالعات نشان می دهد که خوابیدن در یک اتاق خنک به بهتر خوابیدن و در خواب ماندن کمک می کند. طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ انجام شد وقتی افرادی که دچار بی خوابی بودند، از روانداز های خنک استفاده کردند، در طول ۱۳ دقیقه خوابیدند و ۸۹ درصد زمان خوابشان را در رختخواب گذراندند که با استاندارد های یک فرد سالم مطابقت دارد. ترموستات اتاق را روی یک دمای خنک قرار دهید، مثلا ۶۵ درجه فارنهایت، این کار می تواند واقعا اثر بخش باشد.

ملاتونین مصرف کنید

این کاری نیست که هرشب بخواهید آن را انجام دهید، اما اگر مجبورید در یک فضای پر سروصدا بخوابید، تحقیقات نشان داده است که ملاتونین می تواند به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید. مک نالتی می گوید “بهتر است ملاتونین را یک ساعت قبل از خواب بخورید، این زمان تقریبی مورد نیاز برای جذب شدن کامل آن است.”

حتما بخوانید :
7 چیزی که باید درباره شمارش کالری برای کاهش وزن بدانید

جوراب بپوشید

هنگامی که در حال به خواب رفتن هستید، بدن شما خون را به سمت اندام های انتهایی مانند پای شما می فرستد. گرم نگه داشتن پاها کمک می کند تا اتساع رگ های خونی بیشتر شده و گردش خون سریع تر و بهتر شود.

وقت خواب خود را عوض نکنید

بخشی از درست کردن یک روال برای خواب، تعیین زمان خواب است. و همانطور که در قبل توضیح دادیم، یک برنامه خواب سازگار کمک می کند تا بدن شما یاد بگیرد چه زمانی باید به خواب برود، و این به معنی بهتر و راحت تر خوابیدن شماست.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن