تغذیه سالمزیبایی و سلامت

۱۰ ماده غذایی ضروری برای مردان

10 ماده غذایی ضروری برای مردانReviewed by اعطاسی on Sep 16Rating: 4.010 ماده غذایی ضروری برای مردانتغذیه خوب برای همه مهم است، اما همه افراد این پیام را درک نمی کنند. مصرف میوه ها و سبزیجات در مردان کم است و حدود 35 درصد از مردان بالای 20 سال چاق هستند. همچنین پتاسیم، فیبر، کولین، منیزیم، کلسیم و ویتامین A، D، E و C اغلب به اندازه کافی مصرف نمی شود.

تغذیه خوب برای همه مهم است، اما همه افراد این پیام را درک نمی کنند. مصرف میوه ها و سبزیجات در مردان کم است و حدود ۳۵ درصد از مردان بالای ۲۰ سال چاق هستند. همچنین پتاسیم، فیبر، کولین، منیزیم، کلسیم و ویتامین A، D، E و C اغلب به اندازه کافی مصرف نمی شود. پس چه کاری باید انجام بدهیم؟ امروز این غذاها را به رژیم خود اضافه کنید. آنها اشتهای شما را برآورده می کنند و سرشار از مواد مغذی هستند که بدن شما نیاز دارد و می توانند وزن شما را متعادل کرده و سایر شرایط مهم برای مردان را تأمین می کنند.

  1. هندوانه

آیا می خواهید یک میان وعده آبدار داشته باشید که از پروستات شما محافظت می کند؟ هندوانه بخورید. این میوه غنی از لیکوپن است، یکی از آنتی اکسیدان هایی که در مبارزه با سرطان پروستات، اهمیت دارد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که در خونشان سطوح بالای لیکوپن دارند خطر ابتلا به سرطان پروستات کمتری دارند. آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند سلامت قلب را افزایش دهند: یک مطالعه نشان داد که ترکیبات موجود در هندوانه (سیترولین و آرژینین) کمک می کنند تا جریان خون به طور سالم حفظ شود. طبق تحقیقات، این ترکیبات می توانند پوست شما را از اشعه های مضر UV محافظت کنند، و احتمالا به شما کمک می کنند تا چین و چروک کمتری داشته باشید. (فقط خانم ها نیستند که نگران چروک ها هستند!) همچنین هندوانه یک منبع عالی از ویتامین A و C است؛ که دو ماده غذایی مغذی می باشند. شما می توانید از یک فنجان هندوانه که فقط ۵۰ کالری دارد، لذت ببرید.

  1. زردچوبه

به دنبال یک ادویه می گردید تا به غذای خود عطر و طعم دهید؟ زردچوبه را امتحان کنید! این ادویه طلایی رنگ برای مدت طولانی، یک جزء اصلی از غذاهای هندی بوده و همچنین برای هزاران سال است که در طب سنتی چین و آیورودا استفاده می شود. تحقیقات امروزی نشان می دهد که ترکیب یافت شده در زردچوبه به نام کورکومین ممکن است مسئول تمام مزایای آن باشد. مشخص شده است که این ادویه یک ضد التهاب قوی است، که باعث شده است دانشمندان به دنبال کشف راه هایی برای استفاده از آن در بیماری های مختلف مانند آرتریت روماتوئید و پسوریازیس و مشکلات عصبی مانند بیماری آلزایمر باشند. برآورد شده است که تقریبا ۱٫۹ میلیون مرد آمریکایی از بیماری آلزایمر رنج می برند. به غذای بعدی خود زردچوبه اضافه کنید، و یا قبل از کباب کردن مرغ و ماهی از آن استفاده کنید.

حتما بخوانید :
انتخاب یک هندوانه خوب ؛ چطور هندوانه را انتخاب و نگه داری کنید

  1. غلات کامل

بیایید با این حقیقت روبرو شویم – زندگی با کربوهیدرات ها طعم بهتری پیدا می کند. تصور کنید که مجبور باشید شیرینی، نان و باگت را برای بقیه عمر کنار بگذارید! با این حال، گفته می شود چیزی در مورد انتخاب کربوهیدرات های شما وجود دارد. اگر شما به جای غلات سفید یعنی کربوهیدرات های تصفیه شده ، غلات کامل را انتخاب کنید، می توانید میل خود را برآورده کنید در حالی که مواد مغذی مهم، از جمله فیبر را به بدن خود می رسانید، که اکثر مردان به طور جدی دچار کمبود آن هستند (مصرف فیبر در مردان کمتر از نصف مقدار توصیه شده در روز است ). تعدادی از مطالعات بین غذاهای درست شده با غلات کامل و خطر کاهش بیماری قلبی عروقی، که قاتل شماره یک مردان است، ارتباطی را پیدا کرده است. همچنین دانه های کامل یک منبع بهینه انرژی هستند، بنابراین برای تمرینات و فعالیت های روزانه، سوخت زیادی خواهید داشت. و خیلی درباره این موضوع نگران نباشید که کربوهیدراتها شما را چاق می کنند: یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که خوردن غلات کامل با کاهش چربی بدن همراه است.

  1. سیب زمینی

آیا شما از خوردن سیب زمینی خودداری می کنید؟ اکثر مردم از این ماده غذایی دوری می کنند؛ زیرا آن را به عنوان یک غذا با کالری خالی در نظر می گیرند. اما باور کنید یا نه، سیب زمینی می تواند بخشی از یک برنامه موفق کاهش وزن باشد. تحقیقات دیویس از دانشگاه کالیفرنیا، نشان داد افرادی که رژیم غذایی کم کالری حاوی سیب زمینی داشتند، طی یک دوره ۱۲ هفته ای کاهش وزن پیدا کردند. تعجب نکنید: این کاهش کالری کل است که حساب می شود، نه قطع کردن یک غذای خاص. از دیگر خواص سیب زمینی می توان به این اشاره کرد که یک منبع عالی پتاسیم است. در حقیقت، یک سیب زمینی متوسط با با پوست بیشتر از یک موز پتاسیم دارد. پتاسیم نقش کلیدی در کنترل فشار خون دارد (اثرات سدیم را کاهش می دهد)، و برای مردان مهم است، زیرا بیش از ۳۰ درصد از مردان بالاتر از ۲۰ سال، فشار خون بالا دارند. اکثر مردان هر روز حدود ۴،۷۰۰ میلی گرم پتاسیم نیاز دارند و آن را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

  1. عدس
حتما بخوانید :
10 خاصیت تخم کدو تنبل

وقت آن است که به عدس نگاهی دوباره بیندازیم. عدس کم کالری و کم چرب، اما سرشار از پروتئین، فیبر و پتاسیم است. عدس برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت بسیار مفید است. در واقع، یک مطالعه نشان داده است که پاسخ عدس به قند خون نه تنها در طول غذا خوردن  بلکه تا ۴ ساعت بعد ادامه دارد. آنها همچنین کمک می کنند تا شما سیر شوید. تحقیقات نشان می دهد که عدس می تواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد)، کاهش خطر حملات قلبی و التهاب در شریان ها کمک کند. یک نظرسنجی نشان داد افرادی که هر هفته، چهار بار یا بیشتر عدس خورده بودند، نسبت به افرادی که کمتر از یک بار در هفته عدس مصرف می کردند، ۲۲ درصد کمتر خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی داشتند. این خبر خوبی است، به خصوص از آنجایی که آخرین اطلاعات موجود نشان می دهد که یکی از مهم ترین علل مرگ و میر مردان در جهان، بیماری های قلبی است.

 ۶ تخم مرغ

چند سال پیش مطالعات نشان داد که تخم مرغ صبحانه می تواند باعث انسداد شریانی شود و دوستداران تخم مرغ را شوکه کرد. اما اکنون می دانیم که تخم مرغ حاوی مواد مغذی بوده و می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد. تخم مرغ پروتئین و آنتی اکسیدان های با کیفیت را ارائه می دهد. یک تخم مرغ دارای بیش از ۱۰ ماده مغذی ضروری، از جمله آهن، ویتامین D، روی، لوتئین، زاکسنتین و کولین است. بعضی از غذاها به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند که برای حفظ سطح تستوسترون ضروری است. همچنین، اکثر پروتئین های مبتنی بر حیوانات دارای آنتی اکسیدان ها نیستند و تخم مرغ این را به رژیم غذایی شما اضافه می کند. و اگر شما در حال تلاش برای حجم آوردن هستید، می توانید پس از تمرین، از یک تخم مرغ لذت ببرید. تحقیقات نشان می دهد که یک وعده غذایی مبتنی بر تخم مرغ می تواند با ارائه اسیدهای ضروری برای ترمیم بافت ها به بهبود عضله و افزایش قدرت کمک کند. هدف مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی – به ویژه پس از ورزش – است.

  1. پسته

چیپس سیب زمینی پر از روغن را بیخیال شوید و به جای آن کمی پسته بخورید. حدود ۳۰ گرم پسته انواع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مفید را به شما ارائه می دهد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که خوردن ۴۲ گرم آجیل در روز، مانند پسته، به عنوان بخشی از رژیم حاوی چربی اشباع و کلسترول کم، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. همچنین پسته یک تهدید سه گانه علیه افزایش وزن است. آنها یکی از کم چرب ترین و کم کالری ترین آجیل ها هستند که در هر ۳۰ گرم تنها ۱۶۰ کالری دارند. پسته همچنین منبع خوبی از فیبر است که می تواند به شما کمک کند تا سیر بمانید. لازم نیست بگوییم که کندن پوسته آن باعث می شود سرعت شما پایین بیاید و همچنین به شما یادآوری می کند که چقدر پسته خورده اید، بنابراین احتمالا آن را کمتر مصرف می کنید. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که پسته با پوست می خوردند نسبت به افرادی که پسته بدون پوسته می خوردند، حدود ۴۱ درصد کمتر کالری وارد بدنشان کرده بودند.

حتما بخوانید :
درمان سیاهی دور چشم ; چطور در طول یک هفته سیاهی دور چشم را برطرف کنیم

  1. لوبیا

شما ممکن است فقط گوشت خوار باشید، اما شدیدا توصیه می شود که مردان باید مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهند و یکی از بهترین راه های این کار، این است که گوشت قرمز را محدود کنید یا از خوردن آن اجتناب کنید. در مورد مصرف پروتئین خود نگران هستید؟ زمان آن رسیده که به رژیم غذایی خود کمی لوبیا اضافه کنید. آنها نه تنها منبع عالی پروتئین هستند، بلکه هزینه پایینی دارند، به ویژه هنگامی که آنها را با منابع پروتئینی مانند ماهی تازه همراه کنید. آیا شما طرفدار لوبیای چشم بلبلی و لوبیای سیاه هستید؟ این دو نوع لوبیا به ویژه مقدار منیزیم بالایی دارند، که اغلب مردان فاقد این مواد مغذی هستند.

  1. گردو

گردو، مانند دیگر آجیل ها (پسته، بادام و غیره)، کمک کننده های قلب هستند، و مردان باید آنها را بخورند. و در حالی که همه آجیل ها برای مردان عالی هستند، نشان داده شده است که گردو کمک می کند تا اسپرم ها در مردان، جوان تر سالم تر و قوی تر شوند. گردو همچنین تنها آجیلی است که حاوی مقدار قابل توجهی امگا ۳ است، که می تواند به سلامت مغز کمک کند و افسردگی را کاهش دهد.

  1. توت فرنگی

هنگامی که ما در مورد ویتامین C فکر می کنیم، اغلب به مرکبات فکر می کنیم. اما ما درباره پرتقال حرف نمی زنیم: توت فرنگی نیز یک منبع خوب از این ویتامین است که بیش از ۸۰ درصد ارزش روزانه ویتامین C را تامین می کند – که اکثر مردان به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که سیستم ایمنی بدن ما را سالم نگه می دارد و سلامتی بدن را تقویت می کند، این ویتامین حتی برای جلوگیری از آرتریت مفید است. استئوآرتریت در مردان بالای ۴۵ سال شایع تر است و یکی از هر سه نفر در سن ۶۵ سالگی تحت تاثیر این بیماری قرار خواهند گرفت.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن