بیماری ها و راه درمانزیبایی و سلامت

۱۲ روش درمان برای افسردگی بدون استفاده از دارو

12 روش درمان برای افسردگی بدون استفاده از داروReviewed by on Jun 2Rating:

سالانه ۱۶ میلیون آمریکایی تحت تاثیر افسردگی قرار دارند و بخش زیادی از این افراد، داروهای ضد افسردگی مصرف می کنند.

درحالی که نشان داده شده که داروهای ضد افسردگی می تواند برای کسانی که افسردگی متوسط تا شدید دارند، کمک کننده باشد اما معمولا برای کسانی که دارای افسردگی خفیف هستند، کمتر موثر است.

اگر شما به داروهای ضد افسردگی پاسخ نمی دهید، ممکن است بخواهید راه حل های بدون دارو را برای درمان افسردگی خود امتحان کنید.

ورزش کردن

ورزش می تواند افسردگی را کاهش دهد، احتمالا این کار با تغییر مواد شیمیایی تنظیم کننده رفتار مغز، یعنی نوراپی نفرین و سروتونین انجام می گیرد.

همچنین ورزش کردن، اندروفین های مسئول “سرخوشی” را آزاد می کند که برخی افراد آن را تجربه می کنند.

مورالی دوریزوامی، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه پزشکی در دورهام توصیه می کند که سه تا پنج بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع بر روی تردمیل، بهترین است. اما او می گوید “هر درجه ای از ورزش بهتر از هیچ است”.

نور درمانی

درطول روزهای کوتاه و تاریک زمستان، ممکن است برخی افراد دچار یک نوع افسردگی به نام اختلال خلقی فصلی شوند.

یکی از راه های کاهش این علائم می تواند نور درمانی باشد. به این ترتیب که شما در نزدیکی یه جعبه نور روشن که شبیه نور فضای باز است می نشینید. این درمان معمولا با روزی ۱۵ دقیقه شروع می شود و تا روزی ۲ ساعت ادامه می یابد. زمان آن بستگی به شدت علائم و شدت نور دارد که دکتر آن را تعیین می کند. اگرچه نور درمانی، افسردگی را درمان نمی کند اما می تواند علائم آن را تسکین دهد، این گاهی اوقات پس از تنها چند روز اثر خود را می گذارد.

نوشتن احساس و خلق و خو

تحقیقات نشان می دهد، درمانی که به مردم تفکر مثبت را می آموزد می تواند افسردگی را کاهش دهد.

دکتر دوریزوامی توصیه می کند که یک دفترچه داشته باشید که در آن حالات و احساسات خود را بنویسید. او می گوید “این یک ابزار مفید برای آموزش به کسانی است که می خواهند نکات مثبت زندگی را درنظر بگیرند و اجازه ندهند رویدادهای منفی آن ها را ناامید و افسرده کند”.

حتما بخوانید :
سفیدی مو ؛ سفیدی مو در جوانی را جدی بگیرید!!!!

یک دفتر خاطرات، رویدادهای منفی زندگی شما را در چشم انداز نگه می دارد و مانند یک یادآوری است که روزهای خوب اتفاق می افتند.

دکتر دوریزوامی توصیه می کند که اگر فکر می کنید نوشتن خاطرات روزانه، کار زیادی است هفته ای یک بار این کار را انجام دهید، به این ترتیب عمل کردن به این کار هم آسان تر می شود.

طب سوزنی گوش

مانند بسیاری از درمان های جایگزین، اطلاعات زیادی وجود ندارد که ثابت کند طب سوزنی می تواند افسردگی را تسکین دهد. اما تعداد انگشت شماری از تحقیقات نشان می دهد که این موضوع ممکن است.

یک مطالعه کوچک در دانشگاه آریزونا بر روی ۳۳ زن مبتلا به افسردگی نشان داد که ۶۴ درصد از شرکت کنندگان پس از طب سوزنی، رو به بهبود قرار گرفتند در حالی که این علائم بهبود فقط در ۲۷ درصد از افراد گروهی که هیچ درمانی روی آن ها انجام نشده بود، مشاهده شد.

در مطالعه دوم که در مجله اختلالات عاطفی منتشر شد، معلوم شد که ۷۰ درصد بیماران مبتلا به اختلال افسردگی که در حال مصرف یک داروی ضد افسردگی بودند و هم زمان طب سوزنی هم روی آن ها انجام می شد، نسبت به افراد دیگر بهبود بیشتری پیدا کردند.

گروه های پشتیبانی

دکتر دوریزوامی می گوید در گذشته گروه های پشتیبانی در تنظیمات روانی، استاندارد بودند. اما او اضافه می کند، امروزه از آن ها زیاد استفاده نمی شود اگرچه آن ها یک راه عالی برای کمک به درمان اشکال خفیف افسردگی هستند.

این گروه ها، آموزش هایی برای افسردگی، جامعه ای برای حمایت، و فرصت یادگیری از افرادی را فراهم می کند که آن ها هم دچار همین مشکل هستند.

دکتر دوریزوامی برای کسانی که به صحبت کردن درمورد افسردگی علاقمند نیستند، به عنوان جایگزین توصیه می کند که یک گروه که در علاقمندی های آن ها اشتراک دارد را پیدا کنند، که این می تواند یک باشگاه کتاب باشد یا یوگا.

حتما بخوانید :
دست نگه دارید: دوناتی وجود دارد که برای سلامتی ما مفید است!

رفتار درمانی شناختی

دکتر دوریزوامی رفتار درمانی شناختی (CBT) را به عنوان “آموزش پیشرفته” برای افراد مبتلا به افسردگی، بیان می کند.

این برپایه این واقعیت است که افکار ما احساسات را به وجود می آورد. اگاهی از افکارتان و یادگیری تغیر الگوهای مخرب می تواند نحوه کارکرد مغز شما و واکنش آن به شرایط مختلف را تغییر دهد.

CBT به عنوان یک درمان کوتاه مدت درنظر گرفته می شود، اغلب ۱۰ تا ۲۰ جلسه ادامه دارد. نشان داده شده است که این درمان مانند درمان های دارویی، بر روی افسردگی خفیف تا متوسط، موثر است.

روغن ماهی

این مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است که درماهی ها یافت می شود، از جمله ماهی قزل آلا، ماهی تن آلباکور و شاه ماهی.

مطالعات بر روی روغن ماهی بی نتیجه هستند، اما تصور می شود که کمبود اسیدهای چرب در زمان های خاص (مانند پس از زایمان)،  می تواند باعث نوسانات خلقی و افسردگی شود.

در مناطقی که نرخ مصرف غذاهای سرشار از امگا۳ بالاست، مردم کمتر دچار افسردگی می شوند.

مراقبه یا مدیتیشن

تحقیقات امیدوارکننده ای انجام شده که نشان می دهد مراقبه می تواند نقش مهمی در جلوگیری از عود افسردگی بازی کند. این تحقیق درباره درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی است، که بر ترکیبی از مراقبه سنتی با رویکردهای شناختی رفتاری، تمرکز دارد.

در دو مطالعه، افراد با داروهای ضد افسردگی تحت درمان قرار گرفتند تا زمانی که علائم آن ها فروکش کرد. سپس یک گروه به مصرف دارو ادامه داد در حالی که گروه دیگر یک رژیم مراقبه درمانی را شروع کرد.

میزان عود افسردگی برای افرادی که مراقبه می کردند مشابه با افرادی بود که داروهای ضد افسردگی مصرف می کردند (حدود ۳۰ درصد)، و این میزان کمتر از کسانی بود که دارونما مصرف می کردند (حدود ۷۰ درصد).

در مطالعه دوم معلوم شد افسردگی ۴۷ درصد از گروهی که مراقبه می کردند، عود کرد در حالی که این مقدار برای افرادی که فقط از داروهای ضد افسردگی استفاده می کردند برابر با ۶۰ درصد بود.

حتما بخوانید :
چگونه برگ زیتون و روغن آن می تواند به پوست شما کند

زعفران

گیاه زعفران ممکن است چیزی بیش از یک گیاه گران قیمت برای غذاهای فصلی خاورمیانه باشد.

مطالعه ای انجام شد که پیشنهاد کرده بود زعفران می تواند سطح سروتونین و دیگر مواد شیمیایی در مغز را افزایش دهد. این مطالعه کوچک بر روی ۳۸ نفر و بیش از شش هفته انجام شد، و نشان داد که زعفران به اندازه فلوکسیتین (Prozac) در کاهش علائم افسردگی موثر بوده است.

همچنین شرکت کنندگانی که زعفران مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که فلوکسیتین مصرف کردند، عوارض جانبی کمتری را گزارش دادند، از جمله تعریق و اختلال عملکرد جنسی.

یوگا

انجام حرکات یوگا می تواند استرس و نشانه های افسردگی را کاهش دهد. مطالعات انجام شده روی افرادی که اختلالت عاطفی و یا افسردگی اساسی داشته اند، نشان داه است که تمرین یوگا باعث کاهش استرس، خصومت، اضطراب، افسردگی و همچنین بهبود انرژی، کیفیت خواب و خوب بودن می شود.

اگرچه مطالعات زیادی درباره این موضوع وجود ندارد، اما یوگا می تواند یک ابزار ساده و کم خطر برای بهبود افسردگی باشد.

SAMe

اس-آدنوزیل متیونین یا SAMe، یک مکمل است که تصور می شود در سنتز انتقال دهنده های عصبی در مغز، نقش دارد.

چندین کارآزمایی بالینی نشان داده اند که آن ها مانند داروها، در درمان افسردگی موثرند و از دارونماها بهتر هستند. همچنین نشان داده شده است که اثرات جانبی کمتری نسبت به بسیاری از داروها دارند.

مخمر سنت جان

مخمر سنت جان یکی از مکمل های مورد مطالعه برای افسردگی است که یک گیاه با گل زرد است و به صورت چای، قرص و عصاره استفاده می شود.

مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین، ۳۷ مطالعه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و ثابت شد که مخمر سنت جان می تواند مانند داروهای ضد افسردگی برای درمان افسردگی خفیف موثر باشد (بدون عوارض جانبی برخی داروها).

یک نصیحت: مخمر سنت جان می تواند تاثیر برخی داروها از جمله قرص ضد بارداری، داروهای HIV، رقیق کننده خون وبرخی داروهای ضد سرطان را کاهش دهد.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن