آشپزیتغذیه سالمزیبایی و سلامتغذای رژیمی

۱۲ ماده غذایی سالم که به بهترین شکل شما را سیر می کنند

12 ماده غذایی سالم که به بهترین شکل شما را سیر می کنندReviewed by فتح الهی on Jun 13Rating: 4.012 ماده غذایی سالم که به بهترین شکل شما را سیر می کنندهمه ما این احساس را می شناسیم که وقتی غذای زیادی خورده ایم احساس پر شدن می کنیم ولی در عین حال احساس رضایت نداریم. استفان جی گوینت، دکتر و نویسنده کتاب "مغز گرسنه" می گوید

همه ما این احساس را می شناسیم که وقتی غذای زیادی خورده ایم احساس پر شدن می کنیم ولی در عین حال احساس رضایت نداریم.
استفان جی گوینت، دکتر و نویسنده کتاب “مغز گرسنه” می گوید هنگامی که ما غذا می خوریم، سنسورهای موجود در دهان، معده و روده ما، حجم ترکیب شیمیایی ماده غذایی که میخوریم را ارزیابی می کند. ” این سنسورها اطلاعات را به مغز ما می رساند، که پس از آن سطح سیری ما یا پر بودن ما را تعیین می کند. هنگامی که این احساس به وجود بیاید، مغز ما تصمیم می گیرد که ما به اندازه کافی غذا خورده ایم.
سوال این است که کدام یک از غذاها می توانند این احساس را به وجود بیاورند؟
در سال ۱۹۹۵، مطالعه ای در دانشگاه سیدنی انجام شد که دریافتند مواد غذایی دارای فیبر، آب و پروتئین بالا خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند. این تمام چیزهایی است که می دانیم برای ما خوب است: میوه و سبزیجات تازه، مرغ و غذاهای دریایی، غلات سبوس دار، لوبیا و عدس، تخم مرغ و ماست.
گوینت می گوید “خوراکی های سالم و کاملی که مشابه با آنچه اجداد ما استفاده می کرده اند، هستند یک سطح سیری بالاتر را در ازای کالری کمتر برای ما فراهم می کنند و می توانند با تلاش کمتری باعث تشویق بدن به لاغر شدن شوند.
دکتر دونالد هنسرود، مدیر پزشکی کلینیک برنامه زندگی سالم مایو با این موضوع موافق است. او می گوید “مطالعات متعدد نشان داده اند که وقتی افراد از غذاهای سرشار از آب و فیبر و کم چرب و عاری از کربوهیدرات های فرآوری شده استفاده می کنند؛ می توانند در ازای مصرف کالری کمتر، سیری بیشتری را به دست آورند (اما همان وزن از مواد غذایی را مصرف می کنند) و نتیجه آن مدیریت بهتر وزن است.”
پرکننده ترین غذاها حاوی پروتئین هستند که هضم آن به آرامی انجام می شود. و همچنین فیبر که مانند یک اسفنج در روده شما می ماند و باعث پایداری احساس سیری می شود. در حالی که اکثر غذاهای حاوی فیبر، مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار به طور طبیعی حاوی کالری کمی هستند.
به این ۱۲ ماده غذایی پایه توجه کنید که می توانند به شما احساس سیری بدهند:
۱- لوبیا
لوبیا غنی از پروتئین و فیبر بوده و می تواند به آسانی شما را سیر کند و همچنین هزینه کمی دارد. می توانید آن را به سالاد اضافه کنید، به جای مقداری از نودل ها در یک ظرف پاستا از آن استفاده کنید یا آن ها را به سوپ اضافه کنید.
۲- کلم بروکلی و دیگر سبزیجات
اشلی کف، متخصص تغذیه می گوید “من کلم بروکلی را دوست دارم زیرا حاوی بالاترین میزان گلوکورافانین است که از سیستم سم زدایی بدن شما پشتیبانی می کند و کالری بسیار کمی دارد. من درباره گل کلم نیز همینطور فکر می کنم. می توانید از کلم رنگی منجمد در اسموتی خود استفاده کنید تا خاصیت سیرکنندگی بیشتری داشته باشد.”

حتما بخوانید :
طرز تهیه تخم مرغ سبز با ژامبون

۳- کنسرو ماهی تن
کنسرو ماهی تن یکی از غذاهایی است که بسیار دست کم گرفته می شود. یک قوطی ۵ اونسی از آن حاوی ۲۸ گرم پروتئین است و تنها ۱۲۲ کالری دارد. به علاوه این منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ است که برای سلامت قلب و مغز کلیدی است.
۴- دانه چیا
دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است و به آرامی هضم می شود. این مواد مغذی کمک می کنند تا شما برای چند ساعت احساس سیری کنید. توصیه می شود یک قاشق غذاخوری از آن را داخل آیس تی یا آب میوه بریزید تا این تنقلات، سیر کننده تر باشند.
۵- مرغ
کری گلاسمن می گوید “پروتئین های بدون چربی مانند پروتئین موجود در مرغ، به سیری کمک می کند به این ترتیب که بر هورمون هایی که گرسنگی را کنترل می کنند اثر می گذارد. مرغ همچنین دارای بالاترین اثر حرارتی در مواد غذایی است. یعنی در طول هضم غذا، بیشترین مقدار کالری را می سوزاند.”

۶- تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع سریع و آسان و سرشار از پروتئین است، و مقدار چربی آن از آنچه که شما فکر می کنید کمتر است. یک تخم مرغ بزرگ به شما ۶ گرم پروتئین و کمتر از ۵ گرم چربی می دهد که تنها ۵/۱ گرم آن، چربی های اشباع شده هستند.
۷- ماست یونانی یا ماست ایسلندی
این ماست سرشار از پروتئین و کلسیم (اعتقاد بر این است که کلسیم به سوزاندن چربی کمک می کند) است و توانید آن را با هرچیزی از بلغور جو دوسر گرفته تا توت و کره های مغزه های طبیعی، بخورید. ماست های یونانی و ایسلندی نسبت به انواع معمولی ماست ها مقدار پروتئین بیشتری دارند.
۸- بلغور جو دوسر
گلاسمن می گوید “بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلولی به نام بتا گلوکان است. این فیبر به آهستگی هضم می شود و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد، و از پر خوری شما جلوگیری می کند. همچنین می تواند کلسترول خون و سلامت کلی قلب را بهبود ببخشد.”

حتما بخوانید :
آنتی بیوتیک ؛هنگامی که آنتی بیوتیک مصرف میکنید,این 4 مورد را انجام ندهید

۹- آجیل و کره آجیل ها
جکی نیوجنت، نویسنده کتاب آشپزی مخصوص دیابت می گوید “آجیل ها و کره آن ها به دلیل پروتئین و فیبر زیادی که دارند سیر کننده هستند. به علاوه آن ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش با بافتی خامه ای و عطر و طعمی غنی را فراهم کنند.” می توانید کمی کره بادام زمینی را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید تا چربی های سالم و طعمی دلپذیر به آن بدهید.
۱۰- سیب زمینی
در سطر نمودار سیری، در مطالعه ای که سال ۱۹۹۵ انجام شد سیب زمینی قرار داشت. گوینت می گوید “به یاد داشته باشید که آن را ساده مصرف کنید نه اینکه به آن کره، پنیر یا بیکن اضافه کنید.”
۱۱- کوینولا
کوینولا سرشار از پروتئین و فیبر است و برخلاف بسیاری دیگر از غلات، پروتئین کامل را ارائه می دهد. آن را جایگزین برنج یا ماکارونی کنید تا بهتر سیر شوید.
۱۲- پنیر ریکوتا یا کاتج
یک چهارم فنجان از هر کدام این پنیرها، ۷ گرم پروتئین فراهم می کند. می توانید به جای پنیر خامه ای از آن استفاده کنید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید

بستن
بستن