ورزشورزش و سلامت

این ۶ حرکت ساده یوگا می تواند به شما کمک کند درد سیاتیک را کاهش دهید

این 6 حرکت ساده یوگا می تواند به شما کمک کند درد سیاتیک را کاهش دهیدReviewed by اعطاسی on Sep 14Rating: 4.0این 6 حرکت ساده یوگا می تواند به شما کمک کند درد سیاتیک را کاهش دهیدهنگامی که درد سیاتیک دارید، ممکن است بخواهید برای مدتی بدون هیچ تحرکی یک جا استراحت کنید تا سیاتیکتان بدتر نشود. جیمی المر، یک معلم یوگا در Grand Junction، کلرادو می گوید "هنوز هم حرکت دادن آرام بدن شما می تواند یکی از بهترین راه های کاهش علائم درد باشد."

درد سیاتیک را چطوری با یوگا کاهش دهیم

هنگامی که درد سیاتیک دارید، ممکن است بخواهید برای مدتی بدون هیچ تحرکی یک جا استراحت کنید تا سیاتیکتان بدتر نشود. جیمی المر، یک معلم یوگا در Grand Junction، کلرادو می گوید “هنوز هم حرکت دادن آرام بدن شما می تواند یکی از بهترین راه های کاهش علائم درد باشد.”

فقط قبل از انجام تمرینات یوگا آن را با پزشک بررسی کنید: “این کار قبل از انجام هر گونه کشش یا حرکت یوگا، کمک می کند تا بفهمید چه چیزی باعث درد سیاتیک شما می شود.”

او می گوید، به طور معمول، علائم سیاتیک را می توان به دو دلیل مختلف بررسی کرد. یکی از شایع ترین علل، سندرم پیریفورمیس است که زمانی رخ می دهد که پیریفورمیس – یک عضله کوچک که در ناحیه لگن است که خارج از رحم شما چرخانده می شود – منقبض می شود و عصب سیاتیک را فشرده کرده و منجر به درد در باسن شما می شود . علت اصلی دیگر سیاتیک، فشار در ستون فقرات است، معمولا بین مهره های L4 و L5 (دو مهره پایینی در ستون فقرات یا پایین کمر)، که می تواند منجر به دیسک بین این مهره ها (یا فتق) و فشرده سازی عصب سیاتیک شود.

المر می گوید: “اگر مشکلات شما ناشی از سندرم پیریفورمیس باشد، تمریناتی که پیریفورمیس را کشش می دهند و ران های شما را به چرخش داخلی تشویق می کنند، می توانند برخی از” انقباض های ” پیریفورمیس و دردهای شما را کاهش دهند. “اگر این یک مشکل دیسک باشد، کشش فلکسورهای باسن و عضلات iliopsoas – یکی دیگر از مفصل های فشرده باسن – می تواند کمی از درد و سوزش را که ممکن است در یک طرف باسن و در پایین کمرتان احساس کنید، را از بین ببرد.”

حتما بخوانید :
برای بهینه سازی تمرینات اینتروال

در اینجا، Elmer شش حرکت ساده یوگا را ارائه می دهد که می تواند به کاهش درد ناشی از سیاتیک کمک کند، بسته به علت علائم شما:

اگر علائم سیاتیک شما ناشی از انقباض پیریفورمیس باشد (شما به معنای واقعی کلمه در باسن خود درد احساس می کنید)، حرکات زیر را امتحان کنید.

3ti90304r09r39er83484ui3tuitueri0uiru - این 6 حرکت ساده یوگا می تواند به شما کمک کند درد سیاتیک را کاهش دهید

حرکت دراز کشیدن برعکس

المر می گوید: این تمرین برای کسانی ایده آل است که ران هایی با چرخش به بیرون دارند. برای گفتن اینکه باید این حرکت را انجام دهید یا نه، در مقابل یک آینه بایستید و به زانوهایتان نگاه کنید. آیا آنها مستقیم به سمت جلو اشاره می کنند یا کمی به سمت بیرون چرخیده اند؟ اگر آنها به سمت بیرون چرخیده باشند، این حرکت ملایم کمک خواهد کرد که ران خود را به حالت موازی برگردانید، و به کاهش فشار چرخش خارجی در پیریفورمیس شما کمک می کند.

نحوه انجام حرکت:

۱- روی شکم خود بخوابید و آرنج های خود را به طرفین خم کنید، دستان خود را زیر پیشانی قرار دهید.

۲- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به طرفین بکشید. سپس، داخل ران خود را چرخانده تا آنها را به حالت موازی بازگردانید.

این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

309t49ir93904r0u9ru4tu0iurirui - این 6 حرکت ساده یوگا می تواند به شما کمک کند درد سیاتیک را کاهش دهید

حرکت صورت گاو

این یک کشش عمیق تر برای پیریفورمیس است، که می تواند به کاهش هر گونه فشار بر روی عصب سیاتیک شما کمک کند.

نحوه انجام حرکت:

۱- به پشت خود دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید، یک ران  را روی ران دیگر قرار دهید. زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و آن ها را نگه دارید. برای کشش عمیق تر، پای خود را نگه دارید.

۲- به مدت ۱۰ تنفس آرام یا حداقل ۱ دقیقه در هر طرف، روی این حرکت بمانید.

ey45y5y435gt54t45y4ty545tefdfd - این 6 حرکت ساده یوگا می تواند به شما کمک کند درد سیاتیک را کاهش دهید

حرکت کبوتر

این یک کشش عمیق دیگر برای پیریفورمیس است. این حرکت می تواند به شما کمک کند احساس تنش را در کل باسن و همچنین پایین کمر، کم کنید. المر می گوید: “حرکت سنتی کبوتر، که پا در پشت سر شما کشیده می شود، برای زانوی بسیاری از افراد سخت است. در این نسخه اصلاح شده، ما پیریفورمیس را کشیده ایم و در عین حال برای بیشتر افراد کاملا امن است.”

حتما بخوانید :
3 کاری که باید به جای رژیم گرفتن قبل از روز مهم زندگیتان انجام دهید

نحوه انجام حرکت:

۱- از یک موقعیت لانچ، با پای راست خود در جلو، زانوی چپ و هر دو دست بر روی زمین، پای راست خود را به سمت دست چپ خود بکشید، سپس سینه و ران راست خود را به زمین بگذارید.

۲- استخوان ران چپ خود را به سمت بیرون نگه دارید، زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را به سمت باسن خود بیاورید. روی پای جلویی و ران خود تکیه کنید و انگشتان دست خود را بر روی زمین بگذارید، به مدت ۱۰ تنفس آرام، نفس عمیق بکشید.

۳- سمت ها را عوض کنید و تکرار کنید.

بیشتر: ۵ کشش است که باعث درد زانو شما خواهد شد

لانچ روبرو و پهلو

المر می گوید: زمانی که عضلات باسن یعنی گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس، قوی نباشند، پیریفورمیس باید کار بیشتری انجام دهد و در نتیجه دچار انقباض می شود . “هنگامی که گلوتئوس را تقویت می کنیم، احتمال پرکاری پیریفورمیس کمتر می شود.” این حرکات لانچ به تقویت گلوتئوس کمک می کند و باعث تعادل کارکرد آنها با پیریفورمیس می شود.

etggget3t3t34t3ttt3tt4t4434t - این 6 حرکت ساده یوگا می تواند به شما کمک کند درد سیاتیک را کاهش دهید

نحوه انجام حرکت:

لانچ روبرو

۱- طوری باسیتید که پاهایتان از هم جدا باشند، چند سانتی متر دورتر از لبه میز یا یک ستون قرار بگیرید.

۲- میز را به آرامی با هر دو دست نگه دارید ، همانطور که زانوی چپ خود را خم می کنید، پای راست خود را به عقب بکشید ، زانوی چپ خود را به طور مستقیم بالای مچ پای چپ خود را نگه دارید. (برای کشیدن راحت پا، جوراب بپوشید.) هنگامی که زانوی راست شما زمین را لمس کرد، به حالت اوب بازگردید.

۳- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، به آرامی حرکت کنید، سپس برای سمت دیگر انجام دهید.

لانچ پهلو

556tg3gr2r42grg24r2grgrg255t2 - این 6 حرکت ساده یوگا می تواند به شما کمک کند درد سیاتیک را کاهش دهید

– در یک موقعیت مشابه قبل قرار بگیرید، در مقابل یک میز بایستید، و پای راست خود را به سمت راست (نه پشت سرتان) بچرخانید، زانوی چپ خود را خم کنید و آن را به طور مستقیم بالای مچ پای چپ خود نگه دارید.

۲- پایتان را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را۱۰ تا ۱۵ با آهسته تکرار کنید، سپس دو طرف را تغییر دهید.

حتما بخوانید :
ورزش و تندرستی ;11 عادت بد که نمی توانید آن ها را در 40 سالگی ادامه دهید

اگر علائم سیاتیک شما از فشار ستون فقراتتان باشد (اگر درد شما در پایتان منتشر می شود)، حرکت زیر را امتحان کنید:

ey35t3g3t3ttreyy5y5335t5t5t35t3tu77ufr - این 6 حرکت ساده یوگا می تواند به شما کمک کند درد سیاتیک را کاهش دهید

پرس به سمت بالا

المر می گوید: این حرکت باعث باز شدن فضای سطوح ستون فقرات می شود که در آن عصب سیاتیک در بین ستون فقرات و بین دیسک ها حرکت می کند، به این معنی که ستون فقرات را فشرده کرده و فضای عصبی را ایجاد می کند.

نحوه انجام حرکت:

۱- روی شکم خود بخوابید و کف دست خود را ، کمی در مقابل شانه های خود و چند اینچ به هر طرف؛ روی زمین قرار دهید.

۲- دم بگیرید؛ سپس، هنگام بازدم، به آرامی با دستان خود زمین را فشار دهید  تا خودتان را بلند کرده و به حالت کبرای بلند شده درآیید. المر می گوید: “بالا آمدن هنگام بازدم در این حرکت مهم است، زیرا شما را از عضلات شکم خود استفاده می کنید، که کمک می کند تا از ستون فقرات خود حمایت کنید.”

بعد از بازدم، به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

46454353g46436634435f45454 - این 6 حرکت ساده یوگا می تواند به شما کمک کند درد سیاتیک را کاهش دهید

پیاده روی به عقب

المر می گوید: در حالی که این به لحاظ فنی یوگا نیست، اما در مورد کاهش نشانه های سیاتیک، بسیار ساده و مفید است. او می گوید: “من دیده ام که این حرکت به سرعت باعث کاهش درد می شود.” بسیاری از افراد مبتلا به علائم سیاتیک تمایل دارند لگن خود را در حالتی که شیب خلفی نامیده می شود نگهدارند ، که باعث کاهش انحنا در ستون فقرات کمری می شود و در نتیجه موجب فشرده سازی دیسک می شود. المر می گوید: “راه رفتن به عقب، فلکسورهای باسن را گسترش می دهد و به پایین کمر کمک می کند تا یک گسترش طبیعی تر داشته باشد تا فشار بر عصب سیاتیک را آزاد کند.”

نحوه انجام حرکت:

۱- یک فضای باز پیدا کنید و پشت سرتان را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که هیچ مانعی وجود نداشته باشد.

۲- حالا به سادگی ۱۰۰ متری یا بیشتر به عقب قدم بزنید، به صورت دوره ای بررسی کنید تا مسیرتان را روشن کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن